Теория привязанности. Эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером

Обычно беспокоящие нас ситуации и инциденты вызывают у нас очень сильные чувства, поскольку подобные эмоции мы уже испытали раньше. У вас получилось сделать отметку на шкале? Если да, это нормально. Теперь подумайте еще немного и поставьте еще одну отметку рядом с тем возрастом, когда вас вновь посетило то же чувство. Постарайтесь сделать как минимум три отметки на шкале либо столько, сколько вы посчитаете нужным. Вспомните отношения с родственниками, одноклассниками, коллегами, приятелями и так далее.

А теперь отложите ручку и сделайте глубокий вдох. Сейчас мы будем разбирать последствия ваших чувств и вашего переживания. Посмотрите на шкалу и ответьте на следующие вопросы:

1. Какова общая картина? Есть ли участок, где отметок больше, или все они распределены равномерно?

2. Что-то удивило вас?

3. Есть ли какие-то определенные отношения, в которых вы чаще испытывали обозначенные чувства?

4. Кто-то (или что-то) когда-либо помогал вам справиться с этими чувствами?

Сглаживаем тревожные проявления

Это упражнение поможет определить, как вы ведете себя в конфликтных ситуациях с людьми, принадлежащими к тревожному типу. Вспомните кого-то из своих близких, кто бывает обидчив, пессимистичен и часто выражает свои просьбы в резкой форме. Как вы обычно реагируете на подобное?

Как человек ведет себя в ответ?

Определив паттерн, подумайте, какой стиль поведения может оказаться более полезным при столкновении с проявлениями тревожной привязанности. Вот несколько тезисов-примеров, которые помогут вашим близким в моменты страха и беспокойства. Отметьте галочкой те, которые вы уже применяли или применяете.

❏ Приободрение: «Я здесь»; «Я никуда не денусь».

❏ Контакт и близость, подходящие конкретным отношениям. Если речь идет о вашем любимом человеке, обнимите его или нежно прикоснитесь. Если это не романтические отношения, установите зрительный контакт, улыбнитесь или (если это уместно) возьмите человека за руку.

❏ Ваша инициатива. Помогите человеку справиться с тревожностью при помощи ясных и понятных установок. В состоянии паники люди лучше воспринимают короткие фразы: «Остановись»; «Погоди, не так быстро»; «Давай о чем-нибудь приятном?»; «Дай мне минутку подумать».

❏ Уважение ожиданий партнера: «Давай вернемся к этому через пару минут, когда успокоимся»; «Мы поговорим об этом, как только оба остынем».

❏ Запрос четкой обратной связи: «Как тебе наш сегодняшний разговор?»

Что из вышеперечисленного вы хотели бы попробовать в следующий раз при столкновении с тревожным поведением? Запишите ниже, адаптировав тактику под конкретно ваши отношения с тревожным партнером:

Составляем карту эмоций

У эмоций есть как психологическая, так и физиологическая составляющая, и мы способны сопротивляться одной или другой – а то и сразу обеим. Научиться принимать эмоции можно, направляя внимание на определенные участки тела и ощущения, возникающие в них, связанные с теми или иными чувствами. И поскольку гнев – эмоция очень сильная, попробуйте следующие упражнения, чтобы посмотреть, как это вообще работает.

Вспомните последний раз, когда вы злились на близкого человека. Как это было? Где физически ощущался гнев?

Представьте, какого размера/формы/температуры/цвета было ваше чувство.

Когда возникло чувство?

Ручкой или карандашом сделайте пометки на рисунке: что и где конкретно вы чувствовали.

А теперь сделайте глубокий вдох. Даже вспоминая гнев, вы можете ощутить его в теле! Признайте, что это чувство может как возникнуть на физическом уровне, так и не возникнуть. Помните, что этим ощущениям не нужно сопротивляться. Если вы все-таки ощущаете гнев в своем теле, постарайтесь принять это и задайтесь вопросом, зачем это чувство появилось. Научившись таким образом управлять сильными эмоциями, вы сможете лучше справляться с раздражителями.

Потребность в уверенности и безопасности

Согласие – только первый шаг. Когда дело касается привязанности, на первый план выходят две потребности: безопасность и уверенность. Безопасность буквально связана с освобождением от чувства угрозы из тела. А уверенность – это понимание, что близость не испарится, а источники ее не иссякнут. Быть уверенным в ком-то – значит ощущать, что человек поддерживает вас и будет всегда поддерживать со всей теплотой и сочувствием. Чувство безопасности и уверенности – это основа доверия в любых отношениях.

До тех пор пока не достигнуты два этих состояния, отношения с партнерами (в том числе по работе или другим проектам) не будут продуктивными, и вряд ли удастся выстроить здоровые отношения. Следующие упражнения помогут вам разобраться, что необходимо именно вам для достижения уверенности и безопасности в стрессовых ситуациях. Вспомните какой-нибудь конкретный случай в отношениях с партнером, когда ваша тревожность мешала продуктивному общению и затрудняла коммуникацию.