Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

•   Теперь сделайте вдох, встаньте и пересядьте на другой стул. Представьте, что вы — человек, который подвергается обвинениям. Обратите внимание на то, как вы можете себя чувствовать и как, возможно, захотите отреагировать. Представьте себе выражение лица гневного "я". Позвольте себе испытать то, что вы можете чувствовать, когда этот гнев направлен на вас. Обдумайте возникающие мысли и чувства.

Это упражнение дает возможность подумать о том, как звучит ваш голос, как вы выглядите и какое влияние оказываете на другого человека, когда испытываете гнев. Его также можно использовать для отработки различных способов решения сложных взаимодействий. Например, в главе 10 я рассказал о нескольких способах ассертивного общения. Упражнение, приведенное выше, позволяет "опробовать" различные подходы к ситуации, сидя сначала на одном стуле, а затем пересаживаясь на другой, чтобы представить, что может думать и чувствовать визави, как он может реагировать на ваши усилия при общении. Выполнять это упражнение приятно, потому что оно дает возможность одновременно практиковать свои навыки ассертивности и эмпатии.

Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям

В упражнении 7.2 я рассказывал о работе с образами, которая включала проявление сострадания к небезразличным людям, а в упр. 7.3 объяснил, как направить это сострадание на самого себя. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы еще немного "накачать мускулы сострадания", расширив свои возможности, направить сострадание на человека, с которым у вас возникают сложности в общении, конфликты, или просто на кого-то, кто вам не нравится. Очевидно, что эта практика сложнее, чем предыдущие, но помните, что вы тренируете свой ум — здесь так же, как и в физических упражнениях (например, когда-то кто-то тренируется, чтобы пробежать марафон), иногда приходится подталкивать самого себя. Это может показаться сложным, но я готов поспорить, что вы совершили в своей жизни много сложных дел, когда преследовали важные для себя цели.

Я предлагаю начать с доступа к доброму, мудрому, уверенному авторитету вашего сострадательного "я" и выполнения упражнения "Углубление сострадания" (упр. 7.2). В этом упражнении нужно визуализировать небезразличного вам человека, ощутить сострадательное желание помочь ему и направить ему свои сострадательные пожелания. Как только вы это сделаете, вызовите в уме образ другого, "сложного" для вас человека — кого-то, с кем у вас возникают трудности во взаимодействии. Повторите практику, вызывая сострадание к этому человеку и желая ему быть счастливым, свободным от страданий, процветающим и умиротворенным. Вы также можете начать с упр. 11.1, 11.2 и 11.3, приведенных выше в этой главе, но на этот раз представляйте себе этого "сложного" человека. Цель упражнения не в том, чтобы вы смогли полюбить его — этот человек может никогда вам не понравиться. Вы даже можете решить, что ваша жизнь станет лучше, если вы будете держаться от него подальше. Смысл в том, чтобы постараться сместить ориентацию своего разума с гнева на сострадание к этому человеку. В этом смысле это упражнение похоже на прощение.

Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения теряете связь с чувством сострадания, вернитесь к образу человека или животного, с которого вы начинали — образу кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь, к кому чувство сострадания возникает естественно, само собой. Как только вы восстановите связь с чувством сострадания, попробуйте снова распространить его на "сложного" человека. Это продвинутая практика, особенно для тех, кто копил гнев в течение долгого времени — поэтому не беспокойтесь, если не сможете сразу что-то почувствовать. Просто пытайтесь представить, как бы вы себя чувствовали, если бы могли ощутить и выразить сострадание и добрые пожелания этому человеку. Кроме того, когда вы только начинаете проявлять сострадание к кому-то, кто вам не нравится или с кем вы конфликтуете, лучше начинать с малого — возможно, с кого-то, кто вызывает у вас относительно небольшое раздражение, а не с того, кто вызывает у вас гнев или причиняет вам сильную боль. Это не просто, но с практикой вы обнаружите, что можете испытывать сострадание даже к тем людям, которые чаще всего "нажимают на ваши кнопки".

Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого

Начните с выполнения упражнений "Развитие сострадательного «я»" (7.1) и "Погружение в сострадание" (7.2) и уделите несколько минут, чтобы установить связь с качествами своего сострадательного "я". Подумайте о сострадательных пожеланиях, которые вы выражаете близкому вам человеку. Сосредоточьтесь на сострадательных чувствах и ощущении доброты, спокойной уверенности и мудрости своего сострадательного "я". Прочувствуйте глубокое желание того, чтобы этот человек был счастлив.