Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

•   Определить источники социальной поддержки и связаться с ними. Подумайте о своем окружении и определите людей, с которыми вам нравится проводить время и которые принимают вас таким, какой вы есть. Найдите способы проводить с ними больше времени. Помните, что ваша система покоя естественным образом реагирует на добрые, поддерживающие взаимодействия с другими людьми.

•   Искать новые источники социальной поддержки. Найдите других людей, разделяющих ваши ценности, с которыми вы могли бы проводить время. Подумайте о том, чтобы найти себе хобби, которое позволит вам общаться с людьми со схожими интересами.

•   Найти способы помогать другим. Ищите возможности помочь другим людям или животным — существует множество мелких дел, которые можно сделать, чтобы улучшить чью-то жизнь, и которые требуют от вас относительно мало времени или усилий. Эти действия не только помогают другим — они также помогают вам почувствовать себя лучше. Волонтерство напрямую помогает развивать чувство сострадания и является отличным способом встретить единомышленников и сострадательных людей и завязать с ними дружеские отношения.

•   Найти время для развлечений. Создавайте возможности для позитивных эмоциональных переживаний в вашей жизни. Найдите время для занятий тем, что вам нравится, а затем доводите свое намерение до конца и делайте это! Позвольте себе время от времени расслабляться и получать удовольствие.

•   Получать помощь, когда она нужна. Иногда человек не может решить свои проблемы самостоятельно, даже с помощью книг, подобных этой. В этом случае нужно обратиться к квалифицированному специалисту (или медицинскому работнику и т.д.). Упрямое нежелание человека признавать, что он не может справиться с чем-то в одиночку, только усугубляет его страдания. Если ваша машина работает неисправно, несмотря на все ваши усилия починить ее самостоятельно, вы отвозите ее механику. Почему бы не относиться к себе как минимум так же?

Эти советы не являются высоконаучными методами лечения — это просто то, что обычно делают счастливые здоровые люди. Вы можете попробовать эти методы или создать свои собственные. Идея состоит в том, чтобы максимально увеличить количество приятных, здоровых, полезных и заботливых моментов в своей жизни, избегать факторов стресса и терпеливо смиряться с неизбежными трудностями. Это помогает наращивать внутренние и внешние ресурсы, которые можно использовать в случае необходимости. Сострадательная жизнь — это забота и о себе, и о других, и нужно находить баланс между этими двумя составляющими, чтобы справляться с ними одинаково хорошо.

Расширение точки зрения: ситуации

Как я уже говорил, когда человек испытывает гнев или раздражение, его мысли стремятся игнорировать позитивные и фокусируются на негативных аспектах ситуации, в которой он находится (и всей его жизни в целом). Затем он склонен впадать в руминации по поводу этих аспектов — прокручивая их в голове снова и снова. Короткие упражнения в этом разделе разработаны для того, чтобы противостоять этой привычке гневного, раздраженного разума и выработать привычку искать и распознавать позитивные аспекты жизни. Присмотревшись, человек часто обнаруживает, что, несмотря на сложности и борьбу, многое в его жизни складывается хорошо — и за это он может быть признательным и благодарным.

Позитивные эмоции: расширение и укрепление

В этой главе я представлю ряд упражнений, предназначенных для стимулирования позитивного эмоционального состояния. Многие из них включают в себя направление внимания на хорошие аспекты жизни. Хотя на первый взгляд это может показаться терапией по методу "просто думайте счастливые мысли", есть основания полагать, что использование этих упражнений может быть действительно полезным. Как я уже говорил, такие связанные с угрозами эмоции, как гнев и страх, сужают внимание и ограничивают способность мыслить гибко. Когда человек находится в опасности, это может помочь ему думать и быстро реагировать на угрозы, но это также может создавать проблемы в современной жизни, когда человек сталкивается с трудностями, требующими скорее вдумчивости, чем быстрых действий. Недавние исследования показали, что позитивные эмоции расширяют внимание человека и позволяют мыслить более гибко [81] (что может быть полезно при обдумывании того, как лучше справиться со сложной ситуацией) [82; 83].