Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева. Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активируется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин. Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кровяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое возбуждение. Есть и другие физические признаки, заметные снаружи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.

Предлагаю вам выполнить упражнение, которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На что похож ваш гнев?

•   Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?

•   Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?

В гневе некоторые люди ощущают тяжесть в области желудка или груди или затрудненное дыхание. Другие сообщают о боли в затылке или о том, что гнев "вызывает головную боль". Часто возникает ощущение "ускорения" и желание двигаться в ускоренном темпе.

Опираясь на опыт собственной жизни и работы с клиентами, я заметил, что многие люди склонны игнорировать проявления эмоций в теле до тех пор, пока они не становятся по-настоящему болезненными. Важно понимать, что возбуждение, которое накапливается в теле, дает топливо гневу. По мере того, как человек учится распознавать гневное возбуждение в теле и работать с ним, он перестает попадать в ловушку гнева и может работать над тем, чтобы взять его под контроль.

Между прочим, все это возбуждение не случайно. В главе 2 я более подробно расскажу о том, что гнев — это эмоция, которая возникла, чтобы помочь человеку справляться с неудачами, с препятствиями на пути к цели и с рядом угроз выживанию. Гнев подготавливает человека к принудительному изменению путем подготовки тела к действию. Этот процесс может принести эмоциональное ощущение могущества, силы и высокой энергичности. Зачастую эти ощущения приносят удовольствие, что в ряде случаев затрудняет принятие решения о снижении гнева. Далее в книге я расскажу о том, как понимать эти чувства и работать с ними, чтобы сохранять мотивацию и повышать эффективность работы с гневом.

Внимание: прожектор разума

Одна из приоритетных задач человеческого мозга — фильтровать невероятное количество сенсорной информации, ежедневно получаемой извне, а затем предупреждать и концентрировать внимание человека на информации, которая важна для его выживания. В какой-то мере человек может сам контролировать, на что обращать внимание. Но мозг настроен настолько эффективно, что при поступлении сигнала о реальной или воображаемой угрозе способен мгновенно фокусироваться. В этот момент мозг сужает и сосредотачивает внимание человека на информации об угрозе, полученной от органов чувств, мыслей и воспоминаний о других, возможно схожих ситуациях. В такой момент человеку бывает трудно перевести свое внимание на что-то другое, кроме предполагаемой угрозы. Для примера вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение. Обратите внимание, как легко вам вновь попасть в ловушку этого состояния, просто вспоминая ситуацию из прошлого. Опыт травматических ситуаций обладает способностью перекрывать другие воспоминания — мозг ставит его в приоритет над другими событиями, происходящими в этот момент.

Это непроизвольное сужение внимания может быть мощным переживанием — мне это известно не понаслышке. Когда я проходил интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-Диего в конце 1990-х годов, я и еще несколько интернов вовсю использовали нашу близость к океану. Сразу после окончания рабочего дня мы отправлялись на пляж, чтобы заняться бодибордингом. Эти дни стали одним из моих самых любимых воспоминаний того времени: я до сих пор помню теплую воду и запах Тихого океана, радостную гонку по волнам в сторону берега и красоту закатов.

Но однажды мы плыли обратно, когда солнце только начало опускаться к горизонту и светило нам прямо в глаза. Мы почти ничего не видели, но все же смогли разглядеть плавник примерно в трех метрах от нас. В этот же момент все остальное в нашем сознании померкло. Красивый закат, теплая вода, веселое настроение — все это исчезло как дым, сменившись единственной панической мыслью: "Акула!" Фокус моего внимания сузился, а тело немедленно приготовилось к бегству по сигналу моей системы реагирования на угрозы.