Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Вместо этого со всех сторон доносилось бормотание: "Это вышло случайно", "Я чуть не пропустил съезд с автострады" и "Я ее не видел". Раздраженный гул, царивший в помещении, испарился, уступив место доброте и состраданию, как только мы мысленно поставили себя на место других водителей. Мы признали, что у них могло быть множество причин поступить подобным образом, вовсе не связанных с глупостью, скверным характером или эгоизмом. Мы ощутили сострадание и понимание того, как иногда бывает сложно ехать по автостраде, и что время от времени все мы делаем вещи, которые причиняют неудобство окружающим, хотим мы того или нет.

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство людей — например, как в приведенном выше рассказе о "подрезании" друг друга на дороге. Как гневное, так и сострадательное состояния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль; сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть немного "наперед" и мотивирует притормозить, чтобы пропустить встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее, иногда кажется, что гнев способен контролировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное задание по работе, готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы человек ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует неприятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что "они" сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязательно нужно сказать в следующий раз.

В состоянии гнева разум как будто зацикливается на предполагаемой угрозе — ситуации, вызвавшей гнев. Человек разбирает ее по частям, анализирует каждый ее аспект. Это явление называется "руминации" — обдумывание одних и тех же мыслей "по кругу". Людям свойственно преувеличивать и обобщать такие детали, так что в результате единственные аспекты человека или ситуации, на которые они обращают внимание — именно те, которые вызывают гнев. В такие моменты может казаться, что определенный человек существует с единственной целью — приводить в бешенство, а вся работа (или отношения, или жизнь в целом) — полнейшая гадость. Во многих случаях гнев связан с мыслями об изоляции, о том, что окружающие не любят вас, используют в своих целях или попросту не ценят. Как вы увидите дальше, терапия, сфокусированная на сострадании, помогает противодействовать этому, давая почувствовать связь с окружающими, ощущение ценности и поддержки — именно эти чувства в конечном итоге уменьшают гнев.

Рассуждения

Состояние гнева влияет не только на содержание мыслей, но и на то, как человек рассуждает и интерпретирует информацию об окружающей среде. В этот момент все внимание уже сосредоточено на наиболее угрожающих аспектах окружения — и как вы считаете, что делает человек, когда замечает эти детали? В гневе, как и в любое другое время, он пытается оценить их и выдвинуть какие-то обвинения или предположения относительно этих аспектов: "Кто это сделал? Почему они это сделали? Что здесь происходит? Как я должен ответить?"

Ответы на эти вопросы часто бывают очень предвзяты из-за чувства гнева. В примере с яростью на дороге можно увидеть, как это чувство преобразует мысли об окружающих — когда мозг ощущает угрозу, гнев делает ее персональной. Охваченному гневом человеку свойственно демонизировать окружающих и наделять их ответственностью за собственный дискомфорт. Он склонен более строго судить действия других людей и делать наихудшие предположения относительно их мотивов, предполагая, что ему пытаются причинить наибольший вред или неудобство. Такой человек чувствует себя оторванным, изолированным от других. В этот момент существует два способа оценить ситуацию и пути выхода из нее: защитный или агрессивный. "Те люди не просто медленно движутся по продуктовым рядам — они намеренно пытаются причинить мне неудобство и испортить мой день!", — этот комментарий моего коллеги на встрече сотрудников был не конструктивной критикой, а нападением. Главным здесь является то, что в состоянии гнева человек не просто стремится сформировать негативное мнение об окружающих — часто это мнение бывает ошибочным. Критика и негативные суждения могут быть направлены даже на самих себя: "Не могу поверить, что я сделал это! Я настолько глуп! Я ничего не могу сделать правильно!"