Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Обратите внимание на дыхание, на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе. Если вы чувствуете какие-либо неприятные ощущения — боль, напряжение или зуд, — просто обозначьте, что они есть. Понаблюдайте за своим телом несколько мгновений.

Постарайтесь осознать информацию, поступающую от других органов чувств. Что вы слышите? Что видите? Постарайтесь проявить любопытство и замечать свои телесные ощущения, не вынося суждений, — просто наблюдайте за тем, что видите, слышите, чувствуете и обоняете. Проведите какое-то время, наблюдая за этими ощущениями.

Теперь обратите внимание на свои мысли. Может быть, вы думаете: "Еще десять страниц, а потом я пойду перекусить"? Или, возможно: "Как, по его мнению, я буду обращать внимание на все эти вещи, пока читаю?" Постарайтесь замечать эти мысли, не увлекаясь их содержанием — это просто именно то, о чем вы думаете прямо сейчас.

Откройте свое сознание эмоциям. Что вы чувствуете? Раздражение? Удовлетворение? Смущение? Любопытство? Замечайте эти эмоции как ментальные переживания — просто события, которые происходят у вас в уме. Наблюдайте, не осуждая, точно так же, как вы наблюдали за информацией, поступающей от органов чувств. Просто напоминайте себе: "Вот что я чувствую прямо сейчас".

Вот и все. Это ваша жизнь. Так ощущается ваша жизнь. Именно этот текущий момент раскрывается перед вами в форме телесных ощущений, чувственных переживаний, мыслей, чувств, мотиваций и образов. И именно в этот момент происходит ваша жизнь — это единственное место, где она происходит. Можно думать о прошлом. Можно предвидеть и планировать будущее. Но жить можно только сейчас.

Жизненный опыт человека напрямую зависит от того, как он направляет свое внимание на настоящий момент. Все наверняка слышали фразу: "Ты — то, что ты ешь". Я, скорее, скажу: "Твоя жизнь — это то, чему ты уделяешь внимание". Каждое мгновение в пространстве — и в мыслях человека, и в окружающем мире — происходит множество событий. То, на какие из этих событий он обращает внимание, и то, каким образом он это делает, оказывает большое влияние на то, как человек себя чувствует. Как я уже говорил, гнев имеет свойство удерживать внимание таким образом, чтобы человек продолжал испытывать это чувство. Но существуют и другие способы направлять внимание — даже будучи в гневе. Эти способы дают людям больше сил на то, чтобы отстраниться от гнева и оказать определенное влияние на свои эмоции. Направлять внимание на настоящий момент способом, который я описал чуть выше (с любопытством и без вынесения суждений), — это суть осознанности. Я начал эту главу со своеобразного метода "проверки", который стал для вас первым упражнением на осознанность. Упражнения на развитие осознанности уходят корнями в практики, разработанные буддистами более двух тысяч лет назад. Эти практики использовались для стабилизации и сосредоточения ума, в то время как медитирующие работали над освобождением себя от страданий и факторов, которые стали их причиной. Совсем недавно на Западе осознанность была адаптирована и успешно применена для лечения боли и стресса, которые сопровождают многие медицинские состояния, а также для уменьшения проявлений таких эмоциональных трудностей, как депрессия и тревога [39; 50]. Первое имя, которое приходит на ум в связи с применением практик осознанности на Западе, — Джон Кабат-Зинн. Этот ученый в 1970-х годах разработал программу по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction — MBSR), чтобы помочь своим пациентам справиться со стрессом, болью и болезнями. Доктор Кабат-Зинн (Kabat-Zinn) определяет осознанность как "направление внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения" [51]. Когда человек проявляет осознанность, он ощущает связь с тем, что происходит именно в этот момент. Он наблюдает за происходящим в мире, за своим телом и разумом такими, какие они есть, не вынося оценок и суждений и не теряясь в своих ощущениях.

Осознанность отличается от того, как многие люди привыкли проживать свою жизнь. Вместо того чтобы полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, они тратят большую часть своего времени на размышления — переигрывая прошлое, фантазируя о будущем, — пока настоящее проходит мимо них. Случалось ли вам когда-нибудь заглушать машину и осознавать, что вы не помните, как доехали? Знакома ли вам ситуация, когда в середине диалога вы смотрите на другого человека и осознаёте, что понятия не имеете, о чем он только что говорил? Многие люди проводят большую часть своей жизни, "потерявшись" в своей голове и путешествуя по миру "на автопилоте".