Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания — эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: "Как трудно было жить с моим гневом". Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: "Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться".

В конце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.

Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание

То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление — это спокойное мышление. В то время как гневное состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напряжением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" [47], которая заложит основу для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее ритмичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мягко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.

Дыхание

Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание, а в том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в комфортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, обращая внимание на дыхание, когда воздух медленно покидает тело в момент выдоха.

Осанка

Цель заключается в том, чтобы замедлить тело и разум, но при этом оставаться бдительным (чтобы не заснуть!). Для этого лучше всего сесть прямо на удобном стуле, выпрямить спину в величественной позе, ступни ног поставить на пол прямо перед собой, колени расположить параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а ладони мягко лежать на бедрах или быть сложены вместе на коленях, как если бы вы держали в руках небольшую миску с рисом, положив ладони одна в другую. Продолжая практиковать УРД в течение дня, вы можете время от времени использовать это упражнение. Если стоите — встаньте прямо, не сутулясь. Если лежите — лягте на спину, вытянитесь во весь рост.

Выражение лица

При выполнении техники УРД и многих других упражнений полезно улыбаться. Расслабьте мышцы лица, позвольте своему языку опуститься с нёба, а челюсти слегка приоткрыться. Затем начните растягивать губы в улыбку, которая будет комфортной для вас — доброжелательную улыбку, будто вы только что увидели кого-то, кто вам нравится. Исследования показывают, что положение тела и мимика влияют на эмоциональное состояние человека.

Не бойтесь отвлекаться

Иногда во время выполнения упражнений из этой книги вы будете отвлекаться. Это нормально. Это просто способ работы человеческого разума, и я расскажу об этом более подробно в следующей главе, когда буду говорить об осознанности. А пока, если вы заметили, что мысли или ощущения увлекли вас, можете перефокусировать свое внимание, просто аккуратно вернув его к ощущению дыхания. Ваша задача заключается в том, чтобы использовать естественный ритм дыхания для замедления работы разума и тела. Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы "сделать все правильно". Нет никакого "неправильно" — вы просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите — значит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!

"Сядьте прямо и улыбайтесь!" Имеет ли значение осанка?