Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той легкости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на человека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром способами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и мотивацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обзавестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.

Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезонную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" (УРД), которое помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В главе 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем "осознанностью" — этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пламя гнева прежде, чем оно разрастется до размеров лесного пожара.

Смелость меняться: мотивация сострадания

Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может возрастать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стимулировать, размышляя о том, что можно получить в результате. В книге The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление) Пол Гилберт предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл. неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый миллион? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего гнева. Возможно, деньги — это не мотивация, но что, если наградой за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти способы посвятить себя этим усилиям — например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Упражнение 5.1. Изучение мотивации

Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.

1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это произошло? Что мне не нравится в моем гневе?

2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффективно работать с гневом?

3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?

Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям — осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся представлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, каким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать таким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени — некоторые вещи работают лучше, чем другие, в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями — такими, которые стимулируют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: "Я хочу быть невероятно богатым". И человек проводит всю жизнь в погоне за материальными выгодами, отчуждаясь от тех, кого любит. Уделите время тому, чтобы подумать о своих ценностях, и посмотрите, как они сочетаются с состраданием.

Чтобы помочь вам в этом, я привожу ниже практическое упражнение. Я также привожу пример упражнения, заполненного клиентом по имени Дэвид.

Пример Дэвида

Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)

Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".

Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.

1.   Сильный

2.   Добрый

3.   Любящий — особенно как отец.