Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Обучение осознанности помогает заметить этот процесс, когда он происходит, и выйти из него. В отличие от системы угроз, которая захватывает внимание и фокусирует его (а также мысли, эмоции и т.д.) на объекте гнева, сострадательное мышление позволяет человеку выбирать, на что направить свое внимание. Быть осознанным вовсе не означает не испытывать таких эмоций, как гнев. Скорее, осознанность признает эмоции и мысли такими, какие они есть — просто событиями, происходящими в уме. С позиции осознанности человек может наблюдать за внутренними и внешними переживаниями, не будучи захвачен ими. Можно признать, что ментальные переживания, такие как мысли и эмоции, не обязательно являются реальностью. Из-за того что я просто подумал: "Я не могу это сделать", — это не становится правдой. Что касается эмоционального воздействия, существует огромная разница между реальной верой в то, что "Я не могу это сделать" и осознанным пониманием: "Я просто подумал, что «Я не могу это сделать». Хм... кажется, я немного сомневаюсь в себе". Отношение к мыслям и эмоциям как к ментальным переживаниям дает некоторую дистанцию и перспективу — как пространство для действий. Одна из моих любимых наклеек на бампер гласит: "Не верь всему, что думаешь!"

В состоянии осознанности человек может сфокусировать свое внимание на текущем моменте, с любопытством и без осуждения наблюдая за всем, что ему открывается. Он может замечать и исследовать качество своих переживаний (например, то, как гнев ощущается в теле), изучая их с позиции любопытства: "О, вот на что это похоже [45]... Вот на что похож мой гнев. Неудивительно, что мне так трудно успокоиться — внутри действительно все бурлит!" Когда человек ведет себя осознанно, он открыт разнообразному опыту (а не только приятным вещам) и принимает все это, не цепляясь за происходящее и не отталкивая его. В главе 3 я говорил о том, что гнев часто коренится в избегании или попытке что-то удержать, и о том, как часто человек расстраивается, когда что-то идет не так, как ему бы хотелось. С помощью осознанности и самосострадания можно принимать и терпеть сложные ситуации, а также работать с настоящим таким, какое оно есть, а не каким человек предпочел бы его видеть.

Это не означает, что не нужно работать над изменением существующего положения вещей — например, с помощью этой книги вы будете специально работать над тем, чтобы изменить свою реакцию на угрозы и склонность испытывать гнев и выражать его неподходящими способами. Для улучшения ситуации на помощь придет сострадательная мотивация. Осознанное принятие также несет большую пользу, поскольку с его помощью человек перестает подпитывать свой гнев мыслями: "Все идет не так!", или "Это ужасно!", или "Я ненавижу это!" Если человек теряет осознанность и откатывается назад, к прежним мыслям (а это неминуемо будет происходить и с вами), он всегда может вернуться к осознанному принятию, замечая свои мысли такими, какие они есть: "О... гневные мысли! Я узнаю вас! Вы пытаетесь удержать меня в гневе. Какой у меня восхитительно хитрый мозг!"

Упражнение 6.2. Изучение осознанности — осознанность тела

Найдите минутку, чтобы направить внимание на свое тело, заметить и исследовать, каково оно. Вот несколько упражнений для этого, и для каждого из них вам нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит.

1.   Сканирование тела. Обратите внимание на макушку головы, на то, как вы ее ощущаете. Постепенно переключите внимание на лоб, нос, щеки, челюсть, рот... Затем — на затылок, шею, плечи. Двигайтесь вниз по телу — вниз по рукам к ладоням, вниз по груди к животу, талии, ягодицам, половым органам, ногам... вплоть до кончиков пальцев ног. По мере того как вы медленно опускаетесь, уделяйте время каждой части своего тела, останавливаясь на несколько секунд и действительно направляя внимание на каждую часть тела, замечая, как вы ее ощущаете.

2.   Открытие телесной осознанности. Найдите момент, чтобы прочувствовать общие ощущения своего тела. Откройте свое осознание всему телу. Выделяются ли какие-либо ощущения из общей массы? Привлекает ли какая-либо часть тела больше внимания, чем другие? Например, я только что осознал, что у меня замерзли ноги и я голоден! Позвольте своему вниманию переключиться на эти ощущения, где бы они ни находились. По-настоящему изучите их — как будто вам, возможно, придется подробно объяснить эти ощущения тому, кто прежде не чувствовал ничего подобного. Старайтесь не оценить свои ощущения как "хорошие" или "плохие", даже если они болезненны. Просто будьте любопытным. На что они похожи? Какими качествами обладают? Проведите время, уделив внимание одному ощущению, а затем переключитесь на следующее.