Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Несмотря на послания, которые иногда несет с собой гнев, наверняка никто из людей не встает утром с мыслями: "Сегодня я собираюсь испортить своих детей, чтобы в будущем у них была трудная и несчастная жизнь" или "Сегодня я создам враждебную рабочую среду для своего коллеги". Воспитание осознанности в отношении других людей может стать воротами к состраданию, поскольку она помогает признать, что жизнь трудна и каждый человек делает все возможное, чтобы справиться с ней. Такая точка зрения способствует осознанию того, что все люди действительно "варятся в одном котле".

Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей

Начинайте каждую из этих практик с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добрым, уверенным и мудрым авторитетом своего сострадательного "я".

1.   Вспомните другого человека — возможно, кого-то, кого вы знаете не слишком хорошо. Подумайте о том, что вы узнали из этой книги и как это применимо к нему.

•   Осознайте, что он родился в ситуации, которую не выбирал.

•   Учтите, что у него, как и у вас, есть система угроз, которая эволюционировала, чтобы концентрировать разум вокруг таких эмоций, как гнев и страх, и которая сужает его внимание и способность к гибкому мышлению.

•   Подумайте о том, что он, как и вы, хочет быть счастливым и свободным от страданий. Он хочет быть успешным, хочет, чтобы его принимали и о нем заботились — так же, как и вы.

•   Учтите, что, возможно, он, как и вы, научился стремиться к счастью способами, которые ему не подходят, а иногда даже создают еще больше трудностей.

•   Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осознавая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.

2.   Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни. Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.

•   Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не понимает.

•   Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет, как смеется, как о нем заботятся.

•   Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте, как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добивается успеха, борется и терпит поражение.

•   Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.

•   Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.

•   Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.

•   Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.

•   Представьте его закрывающим глаза.

Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осознанием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепить привычку осознавать, что все остальные люди испытывают сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать, что их жизненная история настолько же глубока, как и история любого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент "о-о-о") могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть, сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколько практических советов для этого.

•   Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувствуете, обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам своего сострадательного "я". Затем посмотрите на первого человека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же человеческим существом, как и вы сами, используя для этого одну из частей приведенного выше упражнения.

•   Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не знаете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение).