Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Когда вы ощутите чувство доброты и сострадания к человеку или животному, которые вам небезразличны, переключите свое внимание на того, с кем вы испытываете сложности при взаимодействии — возможно, кого-то, с кем у вас происходят регулярные конфликты. Представьте этого человека как можно более подробно и начните фокусировать свое сострадание на нем. Подумайте о нем, как о человеке, который прибыл в этот мир и точно так же, как и вы, хочет быть счастливым и избежать страданий, и который делает все возможное, сталкиваясь с трудными чувствами и жизненными обстоятельствами. Напомните себе, что даже трудные и болезненные поступки, которые он совершил, были сделаны в попытке стать счастливым и избавиться от страданий. Сохраняя сострадательное, дружелюбное выражение лица и теплый голос, назовите его по имени и обратитесь к нему со следующими фразами.

•   "Я желаю тебе избавиться от страданий". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе быть счастливым". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе процветать". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе умиротворения". После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

Затем в течение минуты или около того продолжайте повторять эти фразы (вслух или про себя), визуализируя этого человека в своем воображении. С каждой фразой фокусируйтесь на пожелании, которое вы направляете — попытайтесь на самом деле почувствовать желание, чтобы этот человек был свободен от страданий, счастлив, мог процветать и обрести умиротворение. Если он причинил вред вам или другим людям, представьте, что он свободен от страданий и замешательства, которые заставляют его причинять этот вред.

Если вы почувствуете сопротивление — например, обнаружите, что не хотите, чтобы этот человек был счастлив или свободен от страданий, — осознанно отнеситесь к этим мыслям и чувствам как к нормальным способам, которыми ваша система угроз пытается защитить вас.

Осторожно верните фокус своего внимания к доброму, уверенному, мудрому состраданию и продолжайте повторять фразы, приведенные выше. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы направляете добрые пожелания этому "сложному" человеку, и что вы ощущаете в теле, когда начинаете отпускать ту злость, которую чувствуете по отношению к нему.

Заключение

Обучаясь эффективно справляться с гневом, человек может расширить свой опыт общения с окружающими, чтобы его мнение о них больше не определялось системой угроз, которая сужает внимание и искажает рассуждения. Сострадательное "я" воспринимает других людей (и самого человека) как сложных существ, которые просто хотят быть счастливыми и свободными от страданий, и поведение которых является отражением множества мотиваций, эмоций и мыслительных процессов. Когда человек практикует сострадание к другим и формирует привычку к эмпатии, сочувствию и сострадательной мотивации оказывать помощь, он начинает избавляться от топлива, которое подпитывает его гнев, и укрепляет "ментальные мускулы" своего сострадательного разума. В главе 12 я расскажу о том, как вернуть сострадание к тому, с кого я начал — к самому себе.

12

Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

В этой книге я много говорил о том, как использовать сострадание, чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие проблемы: как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о "банковском счете взаимоотношений", описанном Нотариусом и Маркманом [79], который помогает понять, насколько легче справиться с трудностями и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимодействий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие. Точно так же, когда у человека что-то не складывается в его собственной жизни, ему гораздо легче с этим справиться, если подобные ситуации происходят в контексте в целом счастливой жизни. Люди с гораздо меньшей вероятностью "срываются" перед лицом незначительных трудностей, если их жизнь наполнена множеством позитивных переживаний, за которые они благодарны. Если же кто-то испытывает стресс, недомогание или его нервы натянуты до предела... Что ж, это идеальные условия для того, чтобы система угроз сделала из мухи слона.