Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Понимание того, как гнев влияет на мозг, приводит к осознанию, что то чувство, которое принято называть гневом, на самом деле является целой последовательностью процессов, происходящих в мозгу. Это напоминает эффект домино, когда целая цепочка костей падает на стол сама собой после того, как толкнули первую из них. К тому времени, как человек осознает, что испытывает гнев, в его мозгу уже запустился "эффект домино". Произошло это сразу, как только мозг признал определенную ситуацию нежелательной или угрожающей, тем самым активировав систему реагирования на угрозы.

Определенные части человеческого мозга, такие как миндалевидное тело, определяют, когда человек начинает испытывать гнев. Эти части — основные участники системы реагирования на угрозу, о которой я упоминал ранее и более подробно расскажу в главе 2. На данный момент достаточно знать, что задача системы реагирования на угрозы — вовремя обнаруживать их и выбирать подходящий ответ организма. Эта система эволюционировала таким образом, чтобы реагировать незамедлительно, поскольку, если защитные системы включаются слишком медленно, может быть уже поздно. Эти части мозга работают очень эффективно, и зачастую человек даже не успевает ничего заметить, как они уже активируют организм, чтобы ответить на реальную или воображаемую угрозу. Домино начали падать еще до того, как человек осознал, что что-то происходит. Именно поэтому многим людям свойственно "пробуждаться" прямо в эпицентре проживания гнева, пропустив при этом большую часть его нарастания. Вот почему иногда кажется, что гнев возникает абсолютно автоматически.

Важно понимать, что в происходящем нет ничьей вины — это просто способ работы мозга. Это приводит к ключевому выводу, к которому я буду возвращаться еще много раз: умение справляться с гневом вовсе не является показателем силы воли или личной дисциплины. Если у человека возникают сложности с контролем гнева, это не означает, что он "недостаточно сильно хочет измениться" или с ним что-то не так. Давайте более внимательно рассмотрим проживание гнева.

Преодоление гнева

Одна из целей этой книги — помочь читателям познакомиться с природой гнева и постепенно научиться работать с ним, проявляя сострадание, основанное на мудрости, чувстве уверенности и внутренней силе. Сострадательный подход к работе с гневом заключается не в том, чтобы "успокоить его" или как-то от него избавиться. Это невозможно просто потому, что гнев является неотъемлемой частью каждого человека. Вместо этого нужно научиться воспринимать гнев как "то, что заставляет нас тикать" — но не как тикающая бомба, а как механизм дедушкиных часов. Терапия, сфокусированная на сострадании, включает в себя умение брать ответственность за гнев и умение работать с ним, вместо того, чтобы позволить ему управлять жизнью. Игнорирование гнева, надежда на то, что он просто уйдет, выполнение каких-то действий, которые только усугубляют ситуацию — способы, которые не помогают. Взгляните снова на аспекты гнева на "паучьей диаграмме" выше (см. рис. 1.1). Это поможет понять различные факторы, влияющие на возникновение гнева. Те самые факторы, которые, вступая во взаимодействие, организуют работу мозга таким образом, чтобы ввести человека в цикл гневных чувств, мыслей и моделей поведения, которые не являются ни продуктивными, ни сострадательными.

Как это ощущается: гнев в теле

В первую очередь гнев — это то, что человек чувствует. Человеческое тело чувствительно к потенциальным угрозам и, как упоминал ранее, некоторые части мозга, среди которых миндальное тело, работают, чтобы быстро распознавать опасность и активировать ответную реакцию. Эти части обмениваются сообщениями со многими другими областями мозга и тела в целом.

Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева. Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активируется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин. Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кровяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое возбуждение. Есть и другие физические признаки, заметные снаружи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.

Предлагаю вам выполнить упражнение, которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На что похож ваш гнев?

•   Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?

•   Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?