Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Когда кто-то испытывает гнев, у него, как правило, возникает множество того, что принято называть "автоматическими мыслями". Это те мысли, которые как будто автоматически возникают в голове и часто связаны с неприятными вещами. Кроме того, человек в гневе склонен воспринимать все на свой счет: "Этого не должно было случиться! Со мной этого не должно случиться! Они не должны так поступать! Они мной пользуются! Почему все должно было пойти неправильно именно сейчас!?".

Гневные мысли часто связаны с ощущением угрозы. К примеру, на заре новых отношений партнер не звонит вам в то время, о котором вы договаривались. В этом случае многие из вас автоматически думают: "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне". Подобные мысли часто связаны с более глубокими проблемами, которые кроются в прошлом. "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне" может быть связано с большими проблемами с самооценкой и даже с различными трудными воспоминаниями из детства. Это заявление отражает гневную реакцию в ответ на предполагаемую угрозу отношениям. Однако самое интересное заключается в том, что зачастую эти автоматические мысли бывают ошибочными — они подпитываются системой реагирования на угрозу, а не реальной ситуацией.

Один из моих любимых примеров я позаимствовал у преподобной Тубтен Чодрон, тибетской буддийской монахини, настоятельницы аббатства Сравасти на северо-западе США. Помимо всего этого, она является автором большого количества книг и учителем [12; 13]. Несколько лет назад я присутствовал на семинаре на тему работы с гневом, который она проводила. Вначале она задала аудитории вопрос на тему гнева на дороге. Этот вопрос недавно обсуждали в новостях — по крайней мере, в США. Конкретнее, она спросила: "Есть ли среди вас кто-нибудь, кто испытывает гнев, когда его «подрезают» на автостраде?"

Две трети слушателей тут же подняли руки. Тогда лектор попросила нас подумать о тех мыслях, которые первыми приходят в голову в подобных ситуациях, и некоторые слушатели поделились своими ответами. Обычно они отмечали негативные мысли о другом водителе — ну, вы знаете, что-то вроде того, что он или она возмутительно глуп, обладает дурным характером или намеренно подвергает риску жизни других водителей ради собственного развлечения. "Тот хам!", "Ну что за человек! У нее, что, глаз нет?!", "Он пытался сбросить меня с дороги!", "Я бы кинул сэндвич с болонским соусом прямо ей в голову!"

После этого преподобная Чодрон сделала то, что, как я теперь понимаю, должно было вызвать у нас чувство сострадания и связи с другими водителями: она спросила, кто из нас когда-либо "подрезал" другого водителя. Почти все слушатели тут же робко опустили взгляд и медленно подняли руки (по всей видимости, в нашей группе собрались очень честные люди). Затем она попросила нас объяснить причины своего "безрассудного" поведения. Ни один из нас не выкрикнул: "Потому что я хам, которого не волнуют жизни других водителей!"

Вместо этого со всех сторон доносилось бормотание: "Это вышло случайно", "Я чуть не пропустил съезд с автострады" и "Я ее не видел". Раздраженный гул, царивший в помещении, испарился, уступив место доброте и состраданию, как только мы мысленно поставили себя на место других водителей. Мы признали, что у них могло быть множество причин поступить подобным образом, вовсе не связанных с глупостью, скверным характером или эгоизмом. Мы ощутили сострадание и понимание того, как иногда бывает сложно ехать по автостраде, и что время от времени все мы делаем вещи, которые причиняют неудобство окружающим, хотим мы того или нет.

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство людей — например, как в приведенном выше рассказе о "подрезании" друг друга на дороге. Как гневное, так и сострадательное состояния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль; сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть немного "наперед" и мотивирует притормозить, чтобы пропустить встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее, иногда кажется, что гнев способен контролировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное задание по работе, готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы человек ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует неприятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что "они" сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязательно нужно сказать в следующий раз.