Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Каждая из трех систем регуляции эмоций связана с физическими ощущениями. В частности, система угроз связана с выбросом в кровь гормонов стресса, например кортизола. Различные эмоции, связанные с угрозами, проявляются в теле по-разному. Найдите минутку, чтобы еще раз подумать о том, какие физические ощущения вы испытывали, когда чувствовали гнев. В краткосрочной перспективе вы можете испытывать нарастающее возбуждение, классическую реакцию "готовности к драке", ускорение сердцебиения и учащение дыхания, которые подготавливают тело к действию. Но в долгосрочной перспективе, когда гнев продолжается днями, неделями или месяцами, это повышенное возбуждение уступает место другим ощущениям — мышечному напряжению, расстройству желудка и головной боли. Почему? Потому что гнев продолжает стимулировать выброс гормонов стресса даже после того, как ситуация, которая его вызвала, уже завершилась [26].

Системы регуляции эмоций также управляют вниманием человека, и это особенно верно для таких связанных с угрозами эмоций, как гнев, которые действуют по принципу "лучше перестраховаться, чем сожалеть". Как я говорил в главе 1, эмоции, связанные с угрозой, фокусируют и сужают внимание, мысли и образы на источнике угрозы. Если человек ощущает угрозу, он склонен не замечать и не обращать внимания на другие вещи — например, альтернативные объяснения сложившейся ситуации, — потому что он полностью сосредоточен на воспринятой угрозе и соответствующей защитной реакции на нее.

Я обычно представляю систему угроз как агентов службы безопасности аэропорта, которые исследуют каждую потенциальную угрозу... возможно, отправляя подозрительных пассажиров на рентгеноскопию или довольно интимный осмотр (выкуриваете ли вы после этого сигарету?). Обычно со службой безопасности аэропорта лучше не шутить — все они заняты и предпринимают меры по обеспечению безопасности пассажиров, ни на минуту не снижая бдительности, — и система угроз работает схожим образом. Она создана так, чтобы перекрывать положительные эмоции — если вы находитесь на восхитительном ланче и в ресторане вдруг вспыхивает пожар, то вам будет лучше забыть о еде и как можно скорее уйти оттуда (конечно, соблюдая спокойствие!). Система угроз может заставить человека забыть обо всех положительных моментах жизни, удерживая его внимание на опасности — реальной или воображаемой, — и поддерживая в нем эмоции, связанные с угрозой.

Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз

Попробуйте вспомнить момент, когда ваша система угроз была активна — когда вы ощущали себя атакованным, дискредитированным или чувствовали, как что-то мешает вам на пути к цели.

•   Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?

•   Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?

•   О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?

•   Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?

•   Какой была ваша мотивация? Что вы хотели делать?

•   Каким было ваше поведение?

Для того чтобы эффективно управлять гневом, важно научиться осознавать, в какой момент активируется система угроз. Как я уже говорил, эта система отлично справляется с тем, чтобы "захватывать" разум, приводя в действие эффект домино, описанный в главе 1: чувство гнева; сужение внимания до полного сосредоточения на воспринятой угрозе; мысли, которые вихрем проносятся в голове; проигрывание ситуации в сознании снова и снова; мотивация к атаке. При этом ситуация может довольно быстро выйти из-под контроля, если человек не отдает себе отчета в том, что происходит. Ключ в том, чтобы осознать этот процесс в самом его начале и прервать прежде, чем он возьмет верх.

Система поощрений и накопления ресурсов

Как я отмечал ранее, у людей есть два разных типа систем регуляции положительных эмоций. Западное общество склонно акцентировать внимание только на одной из них: для того чтобы быть счастливым, человеку необходимо "достигать" и "делать". Система регуляции эмоций, которая отвечает за эти действия, называется "система поощрений и накопления ресурсов", но я буду для краткости называть ее "системой поощрений".