Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Вы можете попробовать поставить себя на ее место, опираясь на собственный опыт потери людей, которых любили. Вы можете подумать о том, что вам известно о ней самой и ее отношениях с матерью, чтобы понять, чем ее реакция может отличаться от вашей. Самое главное, чтобы вы слушали ее, позволяя ей по-своему выражать эмоции, возможно, время от времени повторяя что-то из услышанного, чтобы убедиться, что вы действительно понимаете, о чем она говорит. Помимо использования собственного эмоционального опыта, в этой ситуации также присутствует когнитивный (мыслительный) компонент эмпатии, поскольку рассматривается эмоциональный опыт другого человека и то, как он вписывается в историю его или ее жизни.

Воспитание эмпатии и сострадания к окружающим играет важную роль в процессе обучения работе с гневом. Система угроз человека сводит действия других людей к очень простым объяснениям — обычно защитным ("Он «подрезал» меня, потому что дурак! Нужно ответить ему тем же!"). Работая над углублением эмпатии, человек начинает понимать, что у окружающих могут быть очень сложные причины для эмоций и подобного поведения — причины, которые зачастую не имеют к нему самому ни малейшего отношения. Готовность выйти за пределы системы угроз и поставить себя на место другого человека часто помогает справиться с гневом. Как только человек начинает понимать, что чувствуют другие люди и почему они поступают подобным образом, он часто обнаруживает, что у него просто нет повода испытывать гнев. Вместо этого он может обнаружить, что испытывает сострадание к окружающим, поскольку вспоминает моменты, когда сам чувствовал или вел себя подобным образом, и причины, по которым он так поступал. Помните: никто не хочет страдать — все люди просто хотят быть счастливыми.

Эмпатию можно направлять и на самого себя. Для многих это может показаться немного странным, поскольку эмпатию часто рассматривают как понимание эмоций окружающих. Однако большинству людей часто не хватает времени, чтобы рассмотреть и понять свои собственные эмоции — и это особенно верно в отношении гнева. Почему? Потому что они слишком заняты, избегая их! Внимательно рассмотрев гнев, часто можно обнаружить, что там скрывается целая гамма других эмоций, лежащая прямо под поверхностью. Можно заметить, что человек использует гнев, чтобы не чувствовать стыд, смущение, неуверенность, уязвимость, страх и горе. Некоторые лелеют в себе ненависть и гнев к партнеру, который их бросил, чтобы не приходилось сталкиваться с болью и страхом, что они "не были достаточно хороши для него". Мой клиент Ричард сердито огрызнулся на своих коллег, чтобы ему не пришлось испытывать страх того, что он плохо справляется со своей работой или что другие его не уважают.

Проблема кроется в том, что гнев не решает эти проблемы и не справляется с этими эмоциями, он просто скрывает их — и часто создает еще больше трудностей. В этой книге я начну учить вас испытывать эмпатию к самому себе — понимать, что вы чувствуете и почему чувствуете. Один из способов начать обучение — научиться "слушать" себя, обращать внимание на ощущения в теле, и, возможно, записывать в дневник свои чувства и перечитывать эти записи позже.

Отказ от оценок и суждений

Этот атрибут сострадания включает в себя отношение к переживаниям — своим собственным и других людей — без осуждения. Разум человека обычно спешит распределить все по категориям — часто развешивая ярлыки "хорошо" и "плохо". Сострадательное мышление позволяет вещам быть такими, какие они есть, и просто стремится понять их. Например, оно осознает, что эмоции по своей природе не являются ни "хорошими", ни "плохими" — они просто есть. Когда человек способен испытывать самосострадание, он осознает, что эмоции, определяемые им как неприятные или нежелательные, являются продуктом системы угроз, которая всего лишь стремится защитить его. Осознав это, можно научиться останавливать процесс навешивания ярлыков, который превращает сложные эмоции или неловкие жизненные обстоятельства в постыдное ощущение "со мной что-то не так". В этом случае можно просто оставить все как есть ("Ой, а вот и моя система угроз снова включилась. Я действительно чувствую себя раздраженным").