Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

3.   Работа с дискомфортом. В этом упражнении нужно направить свое внимание в точку небольшого дискомфорта, такого как зуд или, возможно, холодные ноги, или небольшой голод, который я заметил несколько мгновений назад. Выберите место, где вы испытываете легкий дискомфорт, но не сильную боль. Позвольте себе открыться этому ощущению и принять его. Эти ощущения не плохие и не хорошие — это просто телесные ощущения. Обратите внимание на дискомфорт и внимательно изучите его. Каковы его отличительные качества? Это покалывание, боль или жжение? Кажется ли вам, что это ощущение ассоциируется с температурой или цветом? Попробуйте заметить любые чувства и мысли, которые у вас возникают. Если вы заметили, что хотите почесать или потереть эту область, вы можете сделать это, не переставая внимательно наблюдать за своими ощущениями. В качестве альтернативы вы можете пока не трогать место дискомфорта и понаблюдать за тем, что чувствуете, воздерживаясь от этого. Это один из способов понять сострадательное качество стрессоустойчивости — воздержание от действий в гневе может быть очень похоже на решение не чесать там, где вы ощущаете зуд. Можно наблюдать переживание, не реагируя на него. Посмотрите, удастся ли вам направить доброту к области дискомфорта, представив, что она окружена теплым принятием — как будто вы расслабляетесь и открываетесь переживанию вместо того, чтобы напрягаться и пытаться оттолкнуть его.

В своей книге The Wise Heart [52] (Мудрое сердце) Джек Корнфилд описывает аббревиатуру RAIN — осознание (recognition), принятие (acceptance), исследование (investigation) и отказ от идентификации (non-identification). Все это можно применить к практике осознанного проживания гнева. Можно распознать гнев — заметить, что он возникает: "Это как раз та ситуация, которая склонна выводить меня из себя. Я сейчас испытываю гнев. Я вижу, как в моем теле возникают признаки гнева". Можно принять этот опыт, не отталкивая его и не осуждая то, что происходит: "Я сейчас действительно очень взволнован". Можно внимательно исследовать этот опыт и взглянуть на происходящее поближе и глубже. Можно уделить особое внимание отказу от идентификации — это означает осознавать, что гнев — не то, кем человек является, а просто переживание, которое он испытывает.

По мере осознанного изучения своих переживаний можно использовать "паучью диаграмму", приведенную в предыдущих главах (см. главу 1. — Примеч. перев.), как руководство для своего исследования. Можно направлять свое внимание на то, что происходит в теле, отмечать, куда в данный момент направлено внимание, наблюдать за своими желаниями, мотивацией, чувствами, мыслями и действиями. Можно изучить эти переживания и описать их себе: "Мое сердце колотится, а желудок завязывается в узел. Я испытываю гнев, и мои мысли все время возвращаются к тому, что я мог бы ей сказать. Я хочу наброситься на нее, ранить ее чувства так же, как она ранила мои". Простое наблюдение за этими переживаниями позволяет немного дистанцироваться от них. Осознание того, что сам человек не является гневом, помогает отстраниться от этого чувства. Метафора, которую мы с коллегами позаимствовали в буддистских традициях, заключается в том, что можно положить грязь (или яд) в воду, и вода будет выглядеть мутной, но вода и грязь — не одно и то же. Грязь можно удалить или дать ей осесть, и вода станет чистой. Человеческий разум выглядит так же — он может быть заражен гневом, но гнев — это просто переживание, окрашивающее разум. Ум снова может стать ясным, если помочь ему успокоиться.

Осознанность: "тренировка" для мозга

Все большее число исследований показывает, что постоянные тренировки осознанности могут производить изменения в функциях и структуре мозга. В 2011 г. Бритта Хельзель (Holzel) и ее коллеги опубликовали исследование, в котором использовалась магнитно-резонансная томография для изучения изменений в мозге людей, прошедших восьминедельный курс по программе "Снижение стресса на основе осознанности" (MBSR) [53; 54]. В исследовании сравнивали шестнадцать человек, принимавших участие в программе осознанности, с контрольной группой из семнадцати человек, которые не практиковали осознанность. Участники программы MBSR посещали еженедельные групповые собрания продолжительностью два с половиной часа, во время которых они принимали участие в большом количестве упражнений, основанных на осознанности, — включая сканирование тела, осознанную йогу и "сидячую медитацию", в которой осознанность используется для сосредоточения на дыхании и других сенсорных ощущениях. Кроме того, участники группы осознанности проводили в среднем 27 мин. в день, занимаясь практиками осознанности в ходе исследования.