Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

К счастью, можно уберечь себя от подобных трудностей, если помнить о нескольких нюансах. Во-первых, нужно подходить к процессу обучения осознанности... осознанно. Не забывайте — быть осознанным означает быть любопытным, принимающим и не выносить суждений относительно всего, что происходит в настоящий момент. Просто наблюдайте за всем происходящим, включая чувство отвлечения, фрустрацию и сомнения в себе. Можно даже привнести в процесс некоторое сострадательное понимание — по-доброму поощряя себя выполнить это удивительно сложное задание. В следующей главе я более подробно расскажу о сострадательном мышлении, которое поможет вам в этом. Когда человек подходит к изучению осознанности подобным образом, фрустрация от того, что "Я не могу этого сделать" сменяется другим чувством: "Ого! У меня сегодня очень занятой ум!" Сострадательное мышление помогает человеку напоминать себе, что все отвлекаются во время упражнений по осознанному дыханию, особенно в начале обучения. Это не ваша вина! (Если вы внимательно читали первую часть книги — готов поспорить, вы знали, что скоро я напомню вам об этом.) Мозг каждого человека десятилетиями учился тому, как быть занятым. Тот факт, что для его успокоения нужна некоторая практика, не означает, что с вами что-то не так. Это абсолютно нормально.

Еще один нюанс, который нужно понять, — невозможно проиграть, практикуя осознанность. На самом деле даже нужно, чтобы разум отвлекался во время практики, чтобы человек мог научиться замечать, когда это происходит. Каждая мысль, эмоция или переживание, которые уводят вас от дыхания, — это возможность научиться замечать движения в своем сознании, когда внимание захватывается этими переживаниями, и практиковаться возвращать внимание туда, куда вы осознанно хотите его направить. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы это делаете. Когда вы замечаете, что мысли или эмоции отвлекли вас, происходит сдвиг в осознании, который уводит вас из отвлеченных мыслей обратно в настоящий момент. Это и есть суть осознанности. Если вы научитесь улавливать гнев на ранней стадии, то способность замечать эти движения в своем разуме и теле может стать настоящим преимуществом. Эта способность может "вытащить" человека из гневного состояния ума, позволяя ему наблюдать за своими гневными мыслями и эмоциями как за простыми ментальными переживаниями, которые не диктуют ему, как себя вести и как поступать. Если бы не было этих отвлекающих факторов, как бы человек научился отмечать свои мысли и эмоции по мере их возникновения?

Несмотря на все это, каждый человек почти наверняка будет испытывать фрустрацию во время практик осознанности. Учитывая текущую цель, которая стоит перед вами, это даже хорошо. Тибетские буддистские учителя часто призывают "воспринимать невзгоды как тропинку". Другими словами, человек не сможет научиться справляться со сложностями, если не будет хотя бы иногда сталкиваться со сложностями. Это одна из причин того, почему стрессоустойчивость является одним из важных компонентов сострадательного мышления, и почему так важно научиться справляться с гневом более эффективными способами. Развитие стрессоустойчивости дает человеку способность принимать временный дискомфорт как часть жизни и терпеть неудобства, связанные с гневом, отказываясь действовать под влиянием этого чувства. Фрустрация во время практики осознанности дает человеку возможность научиться спокойно проживать легкую форму гнева, терпеть ее и работать с ней. Можно относиться к фрустрации как к ментальному переживанию и аккуратно возвращать внимание к дыханию. Можно даже сместить фокус осознанного внимания с дыхания на разочарование самим собой, принимая то, что "вот так я чувствую себя прямо сейчас" — используя при этом любопытство, чтобы исследовать свою фрустрацию, как и сопутствующие ей мысли, мотивацию и телесные ощущения. Большинство людей, которые выполняют практики осознанности, довольно рано начинают замечать мысль: "Я не хочу этого делать. Я собираюсь встать", — хотя они продолжают практиковаться, зная, что это просто еще одна мысль.

Упражнение 6.3. Осознанность дыхания

Как и в предыдущих упражнениях, найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Возможно, вы захотите использовать таймер или будильник (только, пожалуйста, выбирайте приятную, а не резкую мелодию), чтобы знать, когда стоит завершить практику.

•   Сядьте ровно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол прямо перед собой. Если вы хотите, можете лечь, но иногда это может вызвать сонливость.