Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Я считаю полезным выделять определенное время для практики осознанного дыхания ежедневно, в течение определенного времени (я выполняю практику 20 или 30 мин. утром, непосредственно до или после небольшого завтрака — в зависимости от того, насколько я голоден!). Кроме того, я выполняю множество очень коротких упражнений на осознанность в разное время на протяжении всего дня. Лучше выбирать то время, когда вы ментально бодры — гораздо труднее сохранять осознанность, когда изо всех сил стараетесь не уснуть. Существует множество способов ненадолго привнести осознанность в каждый день, чтобы выработать привычку оставаться "на связи" с настоящим моментом. Например, можно осознанно съедать хотя бы один кусочек каждый раз во время приема пищи или даже короткого перекуса. Во время ходьбы также можно включать осознанность — хотя бы на несколько шагов. Если у вас есть несколько свободных минут, вы можете быстро провести телесное сканирование, задерживая внимание на каждой части тела на несколько секунд по мере продвижения. Или можно просто направить внимание на определенную часть тела, пока вы занимаетесь такими вещами, как мытье посуды, принятие ванны или пользование туалетом (если это звучит странно — вспомните, что ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за любым своим опытом без вынесения суждений). Можно комбинировать практики осознанности с упражнением "Успокаивающее ритмичное дыхание", используя успокаивающий ритм дыхания в течение 30 с или около того в любой момент, когда у вас есть такая возможность. Несколько раз в день можно выполнять быстрое упражнение-проверку", подобное тому, с которого я начал эту главу (и которое включено в упр. 6.4, приведенное ниже). Я снова повторю — идея заключается в том, чтобы выработать привычку к осознанности, которая в конечном итоге позволит вам естественным образом обнаруживать связь с настоящим моментом и с большей вероятностью замечать, когда гневные мысли и эмоции начинают захватывать ваш разум.

Упражнение 6.4. Осознанная "проверка"

Цель этого упражнения — быстро и эффективно перенести вас в настоящий момент и выработать привычку замечать, что происходит в вашем теле, мыслях и эмоциях. Это займет всего несколько минут, и выполнять это упражнение можно практически в любое время (только не во время вождения — тогда сосредоточьтесь на дороге!). Выполняя это упражнение, не забывайте направлять свое внимание с теплотой и без осуждения... Вы просто наблюдаете за своими ощущениями в данный момент.

•   Обратите внимание на свое тело и на свои ощущения.

~   Какая температура окружающего воздуха?

~   Обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела с другими предметами.

~   Ваше тело напряжено или расслаблено?

~   Позвольте своему вниманию сфокусироваться на наиболее выдающихся телесных ощущениях.

•   Переведите внимание на свои мысли.

~   Наблюдайте за своими мыслями как за ментальными событиями.

~   Обратите внимание на содержание ваших мыслей — о чем они?

~   Обратите внимание на скорость ваших мыслей — они приходят быстро или медленно?

•   Переведите внимание на свои эмоции и мотивацию.

~   Какие эмоции вы испытываете? Какие из них выделяются из общей массы?

~   Обратите внимание на разные эмоции, которые возникают одновременно, и на то, как они связаны друг с другом.

~   Обратите внимание на свои желания — на какие действия вы мотивированы прямо сейчас?

•   Постарайтесь понаблюдать, как соотносятся между собой ваши телесные переживания, мысли и эмоции. Какие из них связаны между собой?

Вот краткое изложение нескольких советов по изучению и поддержанию практики осознанности.

•   Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

•   Установите определенное время для выполнения практики осознанного дыхания — выбирайте то время, когда вы ощущаете ментальную бодрость.

•   Веселитесь! Привносите осознанность в различные занятия в течение дня. Не позволяйте этому стать скучным.

•   Выработайте привычку осознанно наблюдать за своим телом. Обучение осознанию телесных ощущений помогает отойти от инерции в эмоциях и наблюдать за ними со стороны. Это позволяет дистанцироваться от эмоций и не попасть в ловушку мыслей, которые продолжают подпитывать гнев.

•   Сосредоточьте внимание на занятиях, которые приносят удовольствие.

•   Выполняйте упражнение-"проверку" своего тела и своих ощущений несколько раз в день.

•   Помните, что здесь невозможно потерпеть неудачу. Ваш разум будет отвлекаться, и умение замечать это — одна из причин, по которой нужно учиться осознанности. Просто продолжайте возвращаться к фокусу своего осознанного внимания. Помните: замечать и возвращаться.