Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

•   Когда вы закончите изучение, положите еду в рот.

•   Обратите внимание на ощущения во рту и на текстуру пищи.

•   Когда начнете жевать — обратите внимание на вкус. Ощущаете ли вы разные вкусовые оттенки в разных частях рта или на языке?

•   Обратите внимание на свое поведение. Вы жуете быстро или медленно?

•   Еще раз обратите внимание на свои мысли и чувства. Возникают ли у вас какие-либо оценки, суждения или предпочтения ["Мне это нравится!" или "Мне это не нравится!")?

•   Когда закончите, позвольте себе заметить мысли и чувства по поводу этого упражнения. Вам понравилось? Или нет? Каким был для вас этот эксперимент?

•   Вы можете повторить это упражнение с продуктами, к которым относитесь нейтрально, или с теми, которые вам не нравятся.

Надеюсь, выполнение этого упражнения ввело вас во вкус (простите, я не мог удержаться!) того, что означает быть осознанным в питании. Я бы посоветовал вам попробовать осознанно съесть весь свой обед и понаблюдать, каково это. Люди часто отмечают, что они получают больше удовольствия от еды и съедают меньше, когда принимают пищу осознанно. Для большинства людей осознанное питание сильно отличается от того, как они обычно едят: отвлеченно засовывая еду в рот, когда раздумывают о своих дальнейших планах или смотрят телевизор.

Несмотря на то что в этом упражнении в качестве примера я использовал питание, таким же образом можно привлечь осознанное внимание практически к любой деятельности — например, к мытью посуды, работе в саду или уборке в гараже. Ключ в том, чтобы немного замедлиться и сфокусировать внимание непосредственно на своем занятии, открыв осознание всем аспектам происходящего. Можно осознанно гулять, замечая ощущения от того, как ступни касаются земли и отрываются от нее и как напрягаются мышцы, чтобы сохранить равновесие и продолжить движение вперед. Можно осознанно наблюдать за каким-то определенным чувством, например, слухом, наблюдая — без вынесения суждений — за всеми звуками, достигающими ушей. Практика осознанности может быть особенно интересной, если полностью направлять внимание на что-то, что приносит удовольствие: ощущение горячей воды в душе или ванной, вкус любимой еды или звуки музыкального произведения, которое вам особенно нравится.

Как я уже говорил, люди часто идут по миру в состоянии неосознанности, "на автопилоте". Когда человек находится в тисках гнева, автопилот — это система угроз, которая удерживает его внимание сосредоточенным на переживаниях и мыслях, подпитывающих гнев и чувство угрозы. Как я уже рассказывал, мощные системы угроз и поощрений могут определять фокус и содержание внимания, мыслей, образов, мотивации, эмоций и телесных переживаний, так что человек теряется в гневе и полностью утрачивает контакт с настоящим.

Обучение осознанности помогает заметить этот процесс, когда он происходит, и выйти из него. В отличие от системы угроз, которая захватывает внимание и фокусирует его (а также мысли, эмоции и т.д.) на объекте гнева, сострадательное мышление позволяет человеку выбирать, на что направить свое внимание. Быть осознанным вовсе не означает не испытывать таких эмоций, как гнев. Скорее, осознанность признает эмоции и мысли такими, какие они есть — просто событиями, происходящими в уме. С позиции осознанности человек может наблюдать за внутренними и внешними переживаниями, не будучи захвачен ими. Можно признать, что ментальные переживания, такие как мысли и эмоции, не обязательно являются реальностью. Из-за того что я просто подумал: "Я не могу это сделать", — это не становится правдой. Что касается эмоционального воздействия, существует огромная разница между реальной верой в то, что "Я не могу это сделать" и осознанным пониманием: "Я просто подумал, что «Я не могу это сделать». Хм... кажется, я немного сомневаюсь в себе". Отношение к мыслям и эмоциям как к ментальным переживаниям дает некоторую дистанцию и перспективу — как пространство для действий. Одна из моих любимых наклеек на бампер гласит: "Не верь всему, что думаешь!"