Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Как и большинство навыков, УРД требует практики, если вы хотите эффективно его использовать. Этот навык помогает внести некоторое спокойствие и расслабление в любую часть дня, но также может использоваться специально для уменьшения возбуждения, когда человек замечает, что начинает испытывать гнев. Как вы, наверное, догадываетесь, успокоиться в тот момент, когда система угроз изо всех сил пытается вызвать гнев, — не самое легкое дело. По этой причине нужно хорошо познакомиться с техникой УРД, чтобы иметь возможность просто "переключиться" на него в нужный момент, не слишком задумываясь о своих действиях. Подобно тому как музыканты много тренируются перед выступлением, вы можете практиковать УРД в те моменты, когда вас ничто не отвлекает и вы не расстроены. Ознакомившись с упражнением и подобрав комфортный ритм дыхания, вы сможете применять его во многих различных ситуациях — даже если испытываете повышенное возбуждение.

Не сопротивляйтесь этому

Позвольте своему дыханию замедлиться до естественного успокаивающего ритма — не пытайтесь действовать насильно. Поэкспериментируйте с разной частотой дыхания, пока не найдете ту, которая кажется естественной и расслабляющей. Хорошей отправной точкой может быть вдох в течение трех секунд, задержка дыхания на три секунды и выдох в течение трех секунд. Участники тюремных групп по управлению гневом говорили нам, что сосредоточение внимания на счете помогает им отвлечься от гневных мыслей, которые подпитывают их возбуждение. С другой стороны, некоторые люди отмечают, что сосредоточение внимания на своем теле создает для них дискомфорт, который, в свою очередь, может повышать напряжение и возбуждение. Если у вас дело обстоит так же, не заставляйте себя — изучите другие способы замедлить тело и разум. Например, вы можете просто сидеть спокойно и направлять свое внимание на что-то, что вы считаете расслабляющим — например, представьте себе ритмичный звук волн, набегающих на пляж. В конечном счете необходимо найти способ сфокусировать свое внимание, чтобы замедлиться, расслабить тело и создать спокойное состояние ума — найти то, что работает именно для вас.

Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание

Для этого упражнения вам лучше найти относительно тихое место, где вы сможете посидеть в тишине в течение десяти минут или около того.

•   Сядьте прямо и примите величественную позу, выпрямив спину, расположив ступни прямо перед собой, а колени — на ширине плеч. Положите ладони на бедра или колени. Вы можете закрыть глаза или направить мягкий (расфокусированный) взгляд на пол на небольшом расстоянии перед собой.

•   Осторожно переведите свое внимание на дыхание, отмечая, как воздух входит в ваше тело, расширяет диафрагму и приподнимает живот.

•   Позвольте дыханию войти в естественный ритм — немного медленнее и глубже, чем вы обычно дышите. Хорошо будет начать с дыхания на счет "три" — по три секунды на вдох, небольшую задержку дыхания и выдох. Экспериментируйте с разными темпами дыхания, чтобы найти тот, который ощущается естественным и успокаивающим для вас — это основная задача.

•   Во время выполнения практики позвольте своему вниманию сосредоточиться на выдохе. Следите за ритмом дыхания, отдыхая на вдохе и снова наблюдая на выдохе.

•   Иногда вы будете отвлекаться — это вполне нормально и естественно. Просто аккуратно переключите внимание обратно на дыхание и ощущение покоя, которое приходит вместе с ним. Сосредоточьтесь на чувстве замедления, как если бы у вас внутри был источник ритма, дающего вам это чувство — как быстрая река, которая замедляется, впадая в широкое озеро.

•   Потратьте на это как минимум тридцать секунд — или, если хотите, больше, — просто сосредоточиваясь на успокаивающем ритме своего дыхания. Успокаивающий эффект приходит от внутреннего замедления.

•   Когда вы закончите, подумайте о своем опыте. Как ваше тело чувствует себя сейчас? Что вы заметили во время выполнения упражнения?

•   Выполнив это упражнение несколько раз, сидя на стуле, попробуйте использовать его в других ситуациях. Например, когда стоите в очереди в кассу, на автобусной остановке или в поезде, либо когда у вас есть пара минут между заданиями на работе. Просто позвольте себе снизить дыхание до комфортного ритма, который уже вам знаком, и в течение 30 секунд или около того сосредоточьтесь на том, как вы делаете вдох и выдох.

Журнал практики сострадания

Эта книга поможет вам, только если вы действительно будете выполнять упражнения. У многих возникает соблазн просто прочесть подобную книгу и пролистать упражнения. По моему опыту, это помогает чувствовать себя лучше во время чтения, но обычно не дает долговременных результатов.

Контролируйте выполнение упражнений в течение дня. Ниже я привожу для этого простую форму — можете скопировать ее в свой журнал. Я привожу пример того, как может выглядеть запись в понедельник.