Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Я призываю вас использовать этот пример или что-то подобное, чтобы отслеживать свою практику сострадания. Это может помочь вам открыть для себя новые способы выполнения упражнений (замедление и сосредоточение между задачами на работе), а также найти новое время для практики. Обратите внимание на то, что, хотя в этом примере УРД практиковалось три раза в течение дня, это заняло всего около пяти минут (хотя, конечно, могло занять и больше). Я познакомлю вас с большим количеством упражнений, но не удивляйтесь, когда обнаружите, что практика не отнимает слишком много времени — выполнение коротких упражнений несколько раз в течение дня отлично работает!

Журнал практики сострадания (бланк)*

* Адаптировано с разрешения Фонда сострадательного мышления (www.compassionatemind.со.uk).

Заключение

Эта глава подготовила почву для того, чтобы вы могли начать более эффективную работу со своим гневом. Я начал с обсуждения вопроса мотивации и признания того, что можно работать над ее повышением, когда она начинает снижаться — например, напоминая себе о том, чего можно добиться, научившись лучше справляться со своим гневом. Я также призвал вас осознать свои ценности и то, как гнев повлиял на вашу собственную жизнь и жизни окружающих вас людей. Сейчас вы можете принять решение посвятить свои усилия хотя бы попытке измениться. Суть сострадательных размышлений заключается в открытии для себя идеи того, что вы неизбежно будете сталкиваться с трудностями, но можете работать с ними конструктивными способами.

Я также познакомил вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" — навыком, позволяющим человеку уменьшить гневное возбуждение. Его можно использовать в любое время, чтобы замедлиться, перейти от состояния ума, сосредоточенного на реакции на угрозу, к более сострадательному настроению. Таким образом, вы можете подготовиться к использованию навыков сострадания, которые я представлю в оставшейся части книги. В следующей главе я расскажу об осознанности, которая поможет вам развить другие аспекты сострадательного мышления.

6

Воспитание

осознанности

Прежде чем продолжить, я бы хотел, чтобы вы выполнили небольшое упражнение. Выберите минутку, чтобы заметить, как чувствует себя прямо сейчас ваше тело. Какая температура воздуха вокруг? Вам тепло или холодно? Обратите внимание на то, как ваше тело соприкасается с различными поверхностями — стулом, кроватью или полом. Вам удобно?

Затем направьте внимание на внутренние телесные ощущения. Вы замечаете мышечное напряжение или расслабление? Голод? Есть ли у вас какие-то другие особенные ощущения?

Обратите внимание на дыхание, на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе. Если вы чувствуете какие-либо неприятные ощущения — боль, напряжение или зуд, — просто обозначьте, что они есть. Понаблюдайте за своим телом несколько мгновений.

Постарайтесь осознать информацию, поступающую от других органов чувств. Что вы слышите? Что видите? Постарайтесь проявить любопытство и замечать свои телесные ощущения, не вынося суждений, — просто наблюдайте за тем, что видите, слышите, чувствуете и обоняете. Проведите какое-то время, наблюдая за этими ощущениями.

Теперь обратите внимание на свои мысли. Может быть, вы думаете: "Еще десять страниц, а потом я пойду перекусить"? Или, возможно: "Как, по его мнению, я буду обращать внимание на все эти вещи, пока читаю?" Постарайтесь замечать эти мысли, не увлекаясь их содержанием — это просто именно то, о чем вы думаете прямо сейчас.

Откройте свое сознание эмоциям. Что вы чувствуете? Раздражение? Удовлетворение? Смущение? Любопытство? Замечайте эти эмоции как ментальные переживания — просто события, которые происходят у вас в уме. Наблюдайте, не осуждая, точно так же, как вы наблюдали за информацией, поступающей от органов чувств. Просто напоминайте себе: "Вот что я чувствую прямо сейчас".

Вот и все. Это ваша жизнь. Так ощущается ваша жизнь. Именно этот текущий момент раскрывается перед вами в форме телесных ощущений, чувственных переживаний, мыслей, чувств, мотиваций и образов. И именно в этот момент происходит ваша жизнь — это единственное место, где она происходит. Можно думать о прошлом. Можно предвидеть и планировать будущее. Но жить можно только сейчас.