Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Цель заключается в том, чтобы замедлить тело и разум, но при этом оставаться бдительным (чтобы не заснуть!). Для этого лучше всего сесть прямо на удобном стуле, выпрямить спину в величественной позе, ступни ног поставить на пол прямо перед собой, колени расположить параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а ладони мягко лежать на бедрах или быть сложены вместе на коленях, как если бы вы держали в руках небольшую миску с рисом, положив ладони одна в другую. Продолжая практиковать УРД в течение дня, вы можете время от времени использовать это упражнение. Если стоите — встаньте прямо, не сутулясь. Если лежите — лягте на спину, вытянитесь во весь рост.

Выражение лица

При выполнении техники УРД и многих других упражнений полезно улыбаться. Расслабьте мышцы лица, позвольте своему языку опуститься с нёба, а челюсти слегка приоткрыться. Затем начните растягивать губы в улыбку, которая будет комфортной для вас — доброжелательную улыбку, будто вы только что увидели кого-то, кто вам нравится. Исследования показывают, что положение тела и мимика влияют на эмоциональное состояние человека.

Не бойтесь отвлекаться

Иногда во время выполнения упражнений из этой книги вы будете отвлекаться. Это нормально. Это просто способ работы человеческого разума, и я расскажу об этом более подробно в следующей главе, когда буду говорить об осознанности. А пока, если вы заметили, что мысли или ощущения увлекли вас, можете перефокусировать свое внимание, просто аккуратно вернув его к ощущению дыхания. Ваша задача заключается в том, чтобы использовать естественный ритм дыхания для замедления работы разума и тела. Этого не произойдет, если вы будете тревожиться или переживать, чтобы "сделать все правильно". Нет никакого "неправильно" — вы просто позволяете своему телу дышать. Если вы не дышите — значит, вы уже умерли, и вас уже вообще ничего не беспокоит!

"Сядьте прямо и улыбайтесь!" Имеет ли значение осанка?

На протяжении десятилетий матери и учителя повторяют: "Сядь прямо" или "Улыбайся", осознавая важность правильной осанки и приятного выражения лица. Почему?

Что ж, растет число исследований, изучающих влияние различных поз и выражений лица на эмоциональное состояние человека. В одном из них изучалась методика "силового позирования" [48]. Исследователи экспериментировали с различными положениями тела и их возможным влиянием на гормональные реакции, чувство власти и толерантность к риску. В этом исследовании (см. сноску выше) некоторые участники принимали "мощные" позы, которые были более "широкими" (занимали больше места) и открытыми (руки и ноги не перекрещивались). Другие участники принимали позы "малой мощности" — сутулились и закрывались, скрещивая руки и ноги. Участники каждой из групп принимали по две позы — стоя и сидя — и находились в каждой из них по минуте. Результаты показали, что поза действительно имела значение. Исследователи изучили уровни тестостерона (полового гормона, ответственного за чувство власти и доминирования) и гормона стресса кортизола у участников эксперимента как до, так и после манипуляций с позами. Оба типа поз значительно повлияли на уровень гормонов участников, измеренный путем анализа их слюны. "Мощные" позы привели к повышению уровня тестостерона и снижению кортизола. Напротив, позы "малой мощности" вызвали снижение тестостерона и повышение кортизола. Эти изменения отразились и на психологическом состоянии участников: принимавшие "мощные" позы чувствовали себя более сильными и толерантными к риску, чем те, кто принимал позы "малой мощности". Осанка имеет значение!

Другое исследование показывает, что улыбка также важна. В одном из моих любимых исследований [49] участников просили посмотреть мультфильм, держа карандаш либо между зубами (что поощряло их улыбаться), либо между губами (что препятствовало улыбке). Те, кто мог улыбаться, оценили мультфильм более благосклонно, чем те, кому улыбаться помешали.

Практикуйтесь, когда это легко