Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.

Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.

•   Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями?

•   Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми?

В качестве реакции на угрозу гнев удерживает человека в ловушке переживания ощущения угрозы и фокусирует его внимание на негативных аспектах жизни — вещах, которые заставляют его быть несчастным. Как я неоднократно повторял: когда человек охвачен гневом, он теряет способность ясно мыслить, строить и поддерживать хорошие отношения, и со временем у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания — эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: "Как трудно было жить с моим гневом". Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: "Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться".

В конце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.

Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание

То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление — это спокойное мышление. В то время как гневное состояние ума подпитывается физическим возбуждением и напряжением, сострадательное состояние ума процветает, когда человек немного замедляется. Для этого можно воспользоваться техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" [47], которая заложит основу для таких качеств, как эмпатия, способность воздерживаться от оценок и суждений и стрессоустойчивость. Успокаивающее ритмичное дыхание (УРД) работает с дыханием и осанкой, чтобы мягко изменить эмоциональное состояние человека, когда он ощущает угрозу. Вот несколько советов по развитию этой практики.

Дыхание

Идея состоит не в том, чтобы контролировать свое дыхание, а в том, чтобы немного замедлить его и позволить ему войти в комфортный и успокаивающий ритм. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, обращая внимание на дыхание, когда воздух медленно покидает тело в момент выдоха.

Осанка