Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой

После упражнения мы с Алисой начали работать над обозначением эмоций. Вот какие вопросы я ей задавала.

• Если бы потребовалось дать эмоции имя, каким бы оно было?

• Если бы это физическое ощущение могло говорить, что бы оно сказало?

• Знакомо ли вам это ощущение по прошлому опыту? Если да, то как вы его называли в тот момент?

• Какими словами можно его описать?

• Давайте попробуем. Когда вы говорите «Я чувствую себя (например) смущенной», это звучит подходяще?

• Подбирая слова для вашего чувства, говорите: «Я чувствую себя смущенной». Избегайте формулировки типа: «Я смущена».

Для обозначения эмоционального состояния существуют тысячи различных слов[85]. Вот несколько часто используемых:

Счастливая

Любимая

Успокоенная

Довольная

Развеселенная

Одинокая

Разочарованная

Безнадежная

Печальная

Потерянная

Обеспокоенная

Встревоженная

Сомневающаяся

Раздраженная

Перенапряженная

Как испытывать эмоции и чувства

На следующей сессии с Алисой мы снова прошлись по ощущениям в теле и обозначили чувства. Она сказала, что стала больше замечать происходящее в теле, но ей по-прежнему трудно подбирать названия: «Я просто не понимаю, что именно должна чувствовать. Не понимаю, что от меня требуется». Я заверила ее, что это частая ситуация и мне самой это не всегда дается легко. Сегодня мы начнем учиться, как на деле проживать эмоции и как реагирует психика.

Алиса знает, что ее эмоции формируются двумя основными способами.

• Ее тело реагирует через физические ощущения. Затем она воспринимает эти ощущения (обычно на подсознательном уровне), интерпретирует и создает в сознании рациональное объяснение через мысли.

• Она думает о чем-то или воспринимает стимул из окружающей среды. Ее тело реагирует на эти мысли и помогает ей создать общий эмоциональный фон.

Этот цикл проходят многие из нас. Тело и сознание работают в тандеме — так формируется канва личного эмоционального опыта. Наши мысли и физические ощущения помогают определить, что конкретно мы чувствуем. В свою очередь, этим диктуются дальнейшие действия, которые мы совершаем на основе полученной информации. Если вы хотите лучше контролировать свое поведение, вам не обойтись без проживания эмоции и пропускания ее через свое тело. Если вы реагируете слишком быстро, есть риск неправильно понять эмоцию или сказать что-то случайное. Если же вы ждете слишком долго, то появляется риск подавления своей эмоции или даже вреда — физического или психологического. Итак, после того как вы заметили эмоцию и распознали ее, пора начать ее проживать.

Говоря о проживании наших чувств, мы имеем в виду, что разрешаем себе испытать эмоцию в полном диапазоне: дать ей нарасти, достигнуть пика, а затем схлынуть. Нужно позволить своему телу завершить цикл стресс-реакции и решить, как вы будете поступать с этим чувством или эмоцией. Есть много способов прожить их как следует. Большинство не относится к интеллектуальным, выверенным решениям. И они также подкрепляются непосредственным участием тела.

В следующий раз, когда вы почувствуете в теле эмоцию, попробуйте задать себе вопросы, которые я использовала с Алисой. Затем попытайтесь обозначить чувство и назвать его. Дальше наступает трудный этап: не убегать от чувства и не заглушать его. Вместо этого вам предстоит его испытать. Вот что может вам помочь запустить этот процесс.

• Движение: сходите на прогулку, почувствуйте свое тело через комфортную для вас физическую активность.

• Дыхание: глубокое, медленное дыхание помогает регулировать стресс-реакцию. Возможно, вам поможет какое-нибудь приложение для смартфона или ваш психотерапевт покажет нужные техники дыхания.

• Общение: побудьте среди людей и немного пообщайтесь с ними в дружеской манере. Даже обмен улыбками с баристой в кофейне и простое «спасибо» помогут вам почувствовать себя лучше.

• Смех: он помогает создавать и поддерживать социальные связи, а также регулировать эмоции. Можете посмеяться с друзьями или включите смешное видео, чтобы развеселиться.

• Прикосновение: обнимите и поцелуйте человека, которого вы любите и которому доверяете. Можете также обхватить себя руками в районе грудной клетки и сжать в объятии. Безопасный физический контакт помогает регулировать нервную систему.

• Дневник: исследования показывают, что писать о своих чувствах полезно с точки зрения упорядочивания эмоций, это помогает их проживать и принимать более взвешенные решения.

• Слезы: проверенный способ, который действительно работает и обладает мощным очищающим эффектом для психики и организма.

• Разговор: проживать что-то эмоционально вместе с человеком, которому вы доверяете, или терапевтом не только помогает качественно прорабатывать свой опыт, но и позволяет улучшить навык обозначения своих чувств. Этот способ тоже способствует принятию более удачных решений и создает безопасное пространство для проявления уязвимости.

• Творческое самовыражение: рисование, поэзия и рукоделие очень эффективны для проживания эмоций.