Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой

Все люди сталкиваются с тревогой, страданием и дискомфортом. Эмоциональное избегание нередко дает лишь временное и поверхностное решение проблемы. Такое избегание укрепляет веру в то, что подобные чувства нежелательны и опасны. Оно снижает вашу способность встречать и выдерживать ожидаемую боль. Кроме того, подавление требует много энергии и часто оставляет вас без сил, поскольку на маскировку трудных эмоций уходит все больше и больше усилий.

Избегание не то же самое, что перенос внимания. Множество техник отвлечения доказали свою пользу в определенных контекстах — они позволяют проживать эмоции эффективнее. Избегание — это именно отсутствие принятия. Это попытка заглушить, искоренить чувство и отказать ему в существовании. Эмоциональное избегание часто не работает. Когда вы говорите себе выкинуть определенные чувства из головы, все равно приходится думать, что именно надо выкинуть. А когда вы пытаетесь избежать эмоции, то в итоге все равно проживаете ее — в десять раз сильнее.

Эмоциональное подавление приводит к таким последствиям для тела и психики[83]:

• поток мыслей о том, что вы пытаетесь вытеснить из сознания;

• повышенный риск симптомов тревожности и депрессии;

• мышечное напряжение и боль;

• тошнота и проблемы с пищеварением;

• изменение аппетита;

• усталость и проблемы со сном;

• повышенное артериальное давление;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• ощущение апатии и пустоты;

• нервозность, опустошение, стресс без видимой причины;

• рассеянность и забывчивость;

• напряженность и дискомфорт, когда другие при вас говорят о своих чувствах;

• смятение или раздражение, когда кто-то спрашивает о ваших чувствах.

Перед тем как приступить к обозначению, проживанию и выражению эмоций, нужно понять, что именно вы пытаетесь подавить и как вы это делаете.

• Прежде всего, определите одну-две эмоции, которые регулярно у вас возникают.

• Какие стратегии вы обычно используете, чтобы их избежать?

• У избегания всегда есть некоторые преимущества. Запишите пару причин, почему избегание дает комфорт или помогает. Важно признать, что от него есть кратковременный положительный эффект.

• Теперь запишите любой вред от эмоционального избегания, с которым вы сталкивались. Были ли это боль, страдание или другие проблемы?

Вместо того чтобы подавлять эмоции, вы можете приобрести более адаптивные навыки их обозначения, проживания и выражения в контакте с окружающими.

Обозначение ваших эмоций

Простое знание, какую именно эмоцию вы испытываете, и способность дать ей имя могут преобразить ваш эмоциональный опыт и помочь вам чувствовать себя спокойно. Психолог Мэттью Либерман провел исследование мозга с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Выяснилось, что, когда люди обозначали проживаемые эмоции словами, снижалась активность миндалевидного тела (амигдалы). Это область мозга, связанная с эмоциональным страданием. Исследователь предположил, что вербализация эмоции и подбор слова, обозначающего ее, подавляет активность зоны мозга, ответственной за душевную боль[84].

Этот метод продемонстрировал эффективность и в психотерапии. Я применяю эту технику в сессиях с Алисой. Сначала мы изучаем, что происходит в ее теле. Это помогает девушке получить доступ к своему эмоциональному опыту и понять, как ее организм и мозг интерпретируют происходящее. Мы уделяем много времени самонаблюдению — для Алисы такая практика в новинку. На сессиях она чувствует себя спокойно, но отмечает, что на работе ощущает, что ее грудная клетка будто зажата, особенно когда поблизости находятся определенные коллеги. Вы тоже можете провести себя по тому же маршруту, который я предложила Алисе, с помощью следующих вопросов. Если у вас есть опыт травмы, возникают диссоциация или флешбэки, лучше заручиться поддержкой психотерапевта или надежного друга.

• Уделите минуту тому, чтобы ощутить себя в своем теле. Можете прилечь или сесть поудобнее. Найдите способ почувствовать комфорт и спокойствие. Вероятно, вам захочется опереться на что-то твердое, например на стену или спинку стула. Ноги можно поставить на пол, как бы укореняясь.

• Закройте глаза или держите их открытыми — как вам удобнее — и сканируйте тело с макушки до пальцев ног. Мысленно задерживайтесь на любых ощущениях, которые замечаете.

• Обнаруживая напряженное или, наоборот, расслабленное место, ничего не делайте. Просто замечайте, как оно ощущается. Никакого осуждения, никаких вопросов и никакого анализа.

• Есть ли место в вашем организме, где ощущения наиболее выражены? Вы можете вернуться в то место и хорошенько его исследовать? Какие это ощущения? Они ослабевают или усиливаются?

• Теперь уделите минуту тому, чтобы ощутить себя здесь и сейчас. Оглянитесь вокруг и укоренитесь в своем теле. Поздравляю с прибытием!

Это упражнение поможет вам больше узнать о том, как проживаются ощущения в теле. Если вы, как и Алиса, отключались от своих эмоций и заглушали их, то, скорее всего, поначалу ничего не почувствуете. Это нормально, продолжайте практиковаться.