Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой

Используя союз «а», можно вырваться из порочного круга жалоб. Скажем, вы жалуетесь на то, что мать никогда вас не слушает. Предположим, это действительно так и она действительно никогда не слушает. С помощью союза «а» вы можете почувствовать себя сильнее. Можно использовать такую формулировку: «Моя мама никогда меня не слушает, а муж слушает» или «Моя мама никогда меня не слушает, а вот друзья, готовые выслушать, у меня есть». Таким образом вы даете место своей реальной жалобе и одновременно добавляете поддерживающую фразу, которая открывает возможность для изменений и оптимизма. Благодаря этому между черно-белыми крайностями появляются оттенки.

Иногда мы жалуемся на очень болезненные и тяжелые проблемы. Если вы потеряли близкого человека или недавно получили инвалидность, найти оттенки будет непросто. Это настоящая травма, и ваша боль непритворная. Возможно, кому-то и удастся воспринимать ситуацию гибко, но, как правило, на начальных этапах люди к этому не готовы. Токсичный позитив в таком случае призывает искать светлую сторону и найти нечто, достойное благодарности. Но мы не будем так поступать, потому что уже выяснили, что данный метод не работает. Вместо этого я предлагаю опробовать радикальное принятие.

Эту практику, помогающую развить стрессоустойчивость, разработала основательница диалектической поведенческой терапии доктор Марша Линехан. Радикальное принятие предполагает, что вы признаете боль неизбежной частью бытия и понимаете, что борьба с ней обычно лишь умножает страдания[105]. Я считаю, что эта концепция — противоядие от токсичного позитива. Она не означает, что нам нравится реальность и мы поддерживаем все происходящее. Вместо этого мы признаем, что не можем изменить тревожащие нас факты или ситуацию, хотя и несогласны с таким положением дел. Я практикую этот подход почти со всеми клиентами, да и в собственной жизни тоже.

Доктор Линехан считает, что перейти от страдания к радикальному принятию можно с помощью десяти шагов[106].

1. Понаблюдайте за тем, как вы сомневаетесь в реальности и как боретесь с ней. («Это неправильно, так не должно быть».)

2. Напомните себе, что неприятная реальность — это данность и ее нельзя изменить. («Вот что произошло».)

3. Напомните себе, что у такой реальности есть причины. («Вот почему это произошло».)

4. Попрактикуйтесь в принятии на всех уровнях личности (разум, тело, дух). Используйте такие техники, как обращение к себе, релаксация, осознанность и визуализация.

5. Перечислите все, что вы сделали бы, приняв реальность. Затем начинайте действовать, словно вы и правда перешли к стадии принятия.

6. Представьте, что вы верите в то, что вызывает у вас отторжение, и мысленно отрепетируйте, что бы вы сделали, если бы такого отторжения не было.

7. Понаблюдайте за ощущениями в теле, когда думаете о вещах, которые трудно принять.

8. Позвольте себе чувствовать досаду, грусть или горе.

9. Признайте, что жизнь стоит того, даже когда возникает боль.

10. Подумайте об аргументах за и против, если чувствуете, что сопротивляетесь принятию.

Все мы периодически застреваем в лабиринте жалоб, потому что жизнь и впрямь несправедливая штука, а реальность порой такова, что вызывает лишь отторжение. Эти качели — от хорошего к плохому и обратно — с нами навсегда. Знаю, что звучит мрачновато, но так и есть. Ожидая от жизни справедливости или обвиняя в очередном кризисе собственную неспособность мыслить позитивно и манифестировать желания, мы страдаем от разрыва между реальностью и своим ментальным состоянием. Несоответствие реальности желаниям причиняет невыносимую боль. Если (и когда) вы чувствуете, что реальность слишком травматична, чтобы согласиться с происходящим, постарайтесь проявить к себе сочувствие и использовать эти навыки. Поищите серую зону, добавьте поддерживающую фразу с помощью «а» и попрактикуйтесь в радикальном принятии. Со временем вы выберетесь из заколдованного круга.

Как жаловаться эффективно

Здоровый объем жалоб и умение правильно их высказывать помогут вам не ходить по кругу. Доктор Робин Ковальски, выдающаяся исследовательница феномена жалоб, обнаружила, что люди, которые выражают недовольство, одновременно надеясь на улучшение, оказываются, как правило, счастливее. Жалоба наиболее эффективна, когда человек:

• использует факты и логику;

• знает, какого результата хочет добиться;

• понимает, кто способен помочь[107].

Если вы сможете подключить эти три компонента, то от жалобы будет гораздо больше эффекта и пользы, а вы окажетесь более довольны результатом.

ВОСЕМЬ ШАГОВ К ЭФФЕКТИВНОЙ ЖАЛОБЕ

1. Сформулируйте жалобу. Действительно ли вас беспокоит именно это?

2. Проясните цель.

• Вы пытаетесь проинформировать кого-то о проблеме?

• Хотите запустить некие изменения?

• Хотите, чтобы вас услышали?

• Хотите найти подтверждение своим переживаниям?

• Хотите получить совет?