Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать рабочий подход из 4–6 или 8–10 повторений, а потом отдохнуть одну минуту.

• Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.

• Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха.

• Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: 1 повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты.

• Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений.

• Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем 1 минута отдыха.

Первые несколько недель программы

• Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно.

• Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль.

Определение стартового веса

• Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.

• Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.

• Как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограммов.

Страхующие партнеры

• Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.

• Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения. Самая грубая ошибка, которую совершает большинство страхующих, – они берут на себя вес штанги, когда в этом нет необходимости.

• Если страхующего партнера найти невозможно, я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Изменение схемы тренировок

• Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.

• Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.

• Не вводите более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильным и уверенным при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима.

19 Отслеживание своих достижений. Если вы не можете оценить их, значит, вы их не знаете

Мужество – это не обязательно громкий рык. Порой это – тихий голос, который в конце дня говорит: «Завтра я попробую снова.

Мэри Энн Рэдмейкр

Некогда я был тем, кто ежедневно приходил в спортзал и попросту месяцами поднимал примерно тот же вес, выполняя то же число повторений. Я не замечал в зеркале никаких видимых изменений: ни заметного прироста мышечной массы, ни сокращения процента жира в теле.

Что же я предпринял, столкнувшись с, казалось бы, вечной проблемой «отсутствия результатов»? Разумеется, я все менял. Ну, вы понимаете, я пробовал новые упражнения и схемы тренировок, новые «хитрости» в питании или новые пищевые добавки.