Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.

Если использовать вес, который ограничивает выполнение упражнения до 8–10 повторений, вам трудно, можно начать с более легкого веса, а затем, по мере того как вы привыкаете к упражнениям и весу, отрегулировать его.

Не нужно нам никаких занюханных партнеров… но порой это помогает

Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.

Во-первых, можно отважиться на еще одно повторение, которое иначе вы не стали бы делать. Во-вторых, как ни странно, это придает сил, когда кто-то стоит рядом, чтобы помочь, даже если он всего лишь держит руку или даже пальцами поддерживает гриф штанги. Я знаю, это похоже на спортивные байки, но вы почувствуете это: вы из последних сил пытаетесь выполнить последнее повторение, ваш партнер просто ставит пальцы под гриф штанги – и вы вдруг выталкиваете ее вверх и возмущаетесь, зачем он помогал.

Так что, если у вас нет партнера для тренировок, я советую попросить кого-нибудь в зале помочь вам хотя бы с этими двумя упражнениями. Еще я рекомендую объяснить этому человеку, чего вы от него хотите. И вот мы подошли к правильной помощи на тренировках.

1. При необходимости помогайте снять груз.

2. Пусть тренирующийся без вашей помощи сделает столько повторений, сколько сможет.

3. Если во время повторения у него возникают трудности, положите руки под гриф, но пока не держите вес. Вполне возможно, ему хватит и этого, чтобы закончить повторение.

4. Если у него все еще ничего не выходит, возьмите на себя процентов 10 веса.

5. Если он все еще не может справиться с весом, возьмите на себя еще 10–15 %.

6. Если дело не двигается с места, он сдулся – возьмите на себя столько веса, сколько сможете, чтобы он закончил повторение.

7. Мне бы не хотелось, чтобы это выглядело чрезмерно сложным, но хороший страхующий партнер нужен, только чтобы обеспечивать безопасность. Правило таково, что если человек, которого вы страхуете, хотя бы медленно перемещает вес, вы не должны трогать снаряды. Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения, в результате чего вы будете считать, что вы преодолеваете определенные рубежи в силе, тогда как это не так.

Хотя приемы подстраховки в большинстве случаев не требуют объяснения, я хочу отметить, что подстраховывать того, кто выполняет приседания со штангой, правильно так: поддерживайте штангу, а не человека. Не держите его за подмышки, пытаясь облегчить вес, ведь поддерживать тело – не самый безопасный способ подстраховки.

В общем, если страхующего партнера найти невозможно, вы все равно неплохо справитесь с жимами. Прежде всего я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Если это невозможно, то вам нужно привыкать к тому, чтобы при выполнении жима лежа, армейского жима или приседания со штангой завершать подход, когда вы в силах сделать в лучшем случае еще одно повторение. То есть вы заканчиваете упражнение, когда вам с трудом удается довести повторение до конца и вы не уверены, справитесь ли со следующим. По мере того как вы продолжаете тренировки, вы начнете лучше понимать, когда наступает этот момент.

Неделя разгрузки

Как вы знаете, я рекомендую, чтобы вашей первоочередной задачей стало каждые восемь недель давать себе время на отдых и восстановление, устанавливая для себя либо неделю отдыха от нагрузки, либо неделю разгрузки. Вот, как я предпочитаю планировать неделю разгрузки для себя.

День 1

Становая тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.

Подтягивания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.

День 2