Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать подход из 8–10 повторений, а потом отдохнуть 1 минуту. Этот подход должен быть очень легким и простым. Например, если на прошлой неделе вы выполняли 3 подхода из 9 повторений приседания на 38 килограммов, то разминку нужно начинать примерно с 18 килограммов и сделать 12 повторений, после чего следует 1 минута отдыха.

Второй подход

Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.

Третий подход

Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Этот подход, как и следующий, выполняется для того, чтобы мышцы привыкли к тяжелому весу, с которым им придется работать. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. При весе рабочего подхода 38 килограммов здесь используется примерно 27 килограммов.

Четвертый подход

Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: одно повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты. Здесь используется примерно 34 килограмма, если ваш рабочий вес составляет 38 килограммов.

Пятый, шестой и седьмой подходы

Это рабочие подходы, которые выполняются с 4–6 или 8–10 повторениями и весом в 70–85 % от 1ПМ, в зависимости от диапазона повторений.

Переход к следующему упражнению

Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. Например, если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму на наклонной скамье, вам не нужно заново делать разминочные подходы.

И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений. Например, когда я после армейского жима перехожу к подъему гантелей в стороны или на дельты, я предпочитаю сделать разминочный подход из 10–12 повторений, поскольку мне кажется, что после жима средние и задние дельты не совсем готовы к большому весу.

Разминка в день тренировки рук

Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем одна минута отдыха. Я не перегружаю таким образом рабочие подходы, но, поскольку во время разминки мы не пытаемся поднимать максимально возможный вес, мы ничего не теряем, выполняя эти упражнения во время разминки, и экономим время.

Вывод

Вывод таков, что правильная разминка – важная часть тренировок с тяжелым весом для наращивания мышц. Поверьте мне: стоит уделить первые десять минут разминке, а не с ходу приступать к упражнениям с отягощением.

Первые несколько недель программы

Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно. Вы будете определять подходящий вам вес, вам будет сложно придерживаться правильной техники при выполнении некоторых упражнений, а после тренировок у вас, скорее всего, все будет изрядно болеть.

Все это нормально, это – неотъемлемая часть тренировок. Однако вскоре вы будете уверенно делать каждое упражнение и приспособитесь к весу, а со временем у вас будет все меньше и меньше болезненных ощущений. Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль – немедленно прекращайте упражнение и убедитесь, что выполняете его правильно. Если с техникой все в порядке, исключите это упражнение и делайте другое.

Пару недель не выполняйте упражнение, во время выполнения которого вы почувствовали боль, и укрепляйте эту область, делая упражнения, которые не причиняют боли. Затем снова попытайтесь выполнить первое упражнение, чтобы понять, все ли еще оно затруднительно. Если да, не делайте его. Если у вас появляются серьезные боли во время или после тренировки, обратитесь к врачу, потому что, возможно, это признак чего-то серьезного.

Определение стартового веса

Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.

Если вы справляетесь только лишь с грифом и поначалу выполняете по 8–10 повторений, вы готовы к тренировкам. Вскоре вы станете сильнее и сможете увеличить вес (и, как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограмма).