Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

День «Жимы, ягодицы и икры» включает тренировки груди, плеч, трицепсов, ягодиц и икр. Кардиотренировки выполняйте, как угодно. Вот образец трехдневной недели.

День 1

Жимы, ягодицы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

День 2

Тяги и пресс

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

День 3

Ноги и ягодицы

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

Эта схема значительно отличается от других тренировок, но в ней соблюдаются простые принципы:

• день жимов должен включать по 6–9 подходов на грудь и по 3 на ягодицы и трицепсы. Вертикальные отжимания отлично подходят для этой тренировки, потому что они развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, но чтобы делать их, вам придется развивать силу;

• день тяги должен состоять от 9 до 12 подходов для спины и 3 – для бицепсов;

• день упражнений для ног аналогичен другим схемам.

Как выполнять тренировки

Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д. Например:

упражнение 1 – подход 1;

отдых;

упражнение 1 – подход 2;

отдых;

упражнение 1 – подход 3;

отдых;

упражнение 2 – подход 1;

отдых…

И т. д.

«Секрет» правильного порядка разминки

Что, если я скажу вам, что вы можете враз увеличить свою силу с каждым упражнением, вместе с тем сократив риск получения травмы благодаря одному-единственному простому приему? Что ж, это правда, а «секрет» состоит в том, как вы разогреваете каждую группу мышц, прежде чем перейти к силовым упражнениям.

Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже. Ниже пример неэффективной разминки.

Повесьте на штангу 11 килограммов и сделайте 12–15 повторений. Пару минут отдохните, а затем переходите к выполнению 12 повторений с весом 20 килограммов. После следующего короткого перерыва увеличьте вес до 29 килограммов и выполните 8 повторений до полного отказа мышц.

Что здесь не так? Что ж, к тому времени, когда вы перейдете к тяжелым, формирующим мышцы подходам, вы так устанете после того, что вы уже сделали, что вы едва ли справитесь с отягощением так, как могли бы. В результате тренировки оказываются некачественными и должным образом не нагружают мышцы, а значит, и успехи не будут блестящими.

Еще одна распространенная ошибка во время разминки – слишком мало упражнений. Многие стремятся поскорей «перейти к тренировке» и поэтому выполняют лишь легкий разминочный подход, сразу переходя к тяжелым упражнениям. Это может привести к перенапряжению мышц, повреждению суставов или и того хуже.

Однако если вы разогреваетесь правильно, вы заметите, что способны тренироваться в полную силу, не увеличивая риск получения травмы. Благодаря этому вы максимально нагружаете мышцы, не беспокоясь о получении травмы, благодаря чему, в свою очередь, вы без всякого риска способствуете максимальному приросту мышц.

Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости. Нужно, чтобы мышцы оставались свежими и были готовы к рабочим (формирующим мышцы) подходам, при этом не истощившись после чрезмерной нагрузки на разминке.

Вот как нужно ее делать.

Первый подход