Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 2 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

День 4

Руки и пресс

Подъем штанги стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим лежа с узким захватом – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Поочередный подъем гантелей – 3 рабочих подхода.

Жим Тейта – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

День 5

Ноги и ягодицы

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр C.

Если вы намерены выполнять силовые упражнения 5 дней в неделю, советую первые 8–10 недель придерживаться этой схемы. Это – первый этап тренировок, которые вы найдете в статье в подарок.

Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитают делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.

Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.

Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:

День 1.

грудь, трицепсы и икры.

День 2.

спина, ягодицы, бицепсы и пресс.

День 3.

плечи и икры.

День 4.

ноги, ягодицы и пресс

Вот пример четырехдневной недели тренировок:

День 1

Грудь, трицепсы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

День 2

Спина, ягодицы, бицепсы и пресс

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Поочередный подъем гантелей стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

День 3

Плечи и икры

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

День 4

Ноги, ягодицы и пресс

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Повторюсь: если вы хотите выполнять силовые упражнения по четыре дня в неделю, начинайте с этой схемы. Что касается того, в какие дни тренироваться, у вас такие же широкие возможности, как и при пятидневной схеме. Делайте кардиоупражнения как вам угодно.

Если вы намерены тренироваться по три дня в неделю, советую делать это так:

День 1:

жимы, ягодицы и икры.

День 2:

тяги и пресс.

День 3:

ноги и ягодицы.