Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.

Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.

Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.

• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).

• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Например:

• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.

• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.

• Отдохните 2–3 минуты.

Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.

Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.

Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!

Вывод

Для наращивания мышц и силы не нужно постоянно подвергать свои мышцы испытанию новыми, экзотическими упражнениями. Нужно лишь, чтобы вы усложняли относительно небольшое число упражнений, которые максимально нагружают каждую мышечную группу и позволяют вам время от времени без всякого риска повышать нагрузку.

Это не только облегчит вам путь к цели, но и сделает ваши тренировки более приятными. На каждую тренировку вы отправляетесь, точно зная, что и зачем будете делать, так вы сможете отследить свои успехи.

Итоги главы

Введение

• Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем: жиму из приседа, становой тяге, жиму лежа и армейскому жиму.

• Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани.

Приседания со штангой

• Если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску.

• Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.

• Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес.

• Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.

• Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.

• В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения.

Жим лежа

• Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи. Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности.

• Штанга не должна отпрыгивать от грудной клетки. Контролируйте опускание, не расслабляя мышц. Затем вы должны коснуться штангой груди и вытолкнуть ее вверх.

• Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх.

• Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение.

• Чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами.

Становая тяга

• Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц.