Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя. Строгого правила, что должно быть следующим, нет – я просто чередую остальные упражнения по восьминедельной схеме, которой вы будете придерживаться.

Мышцы кора

Этого хотят все… труднодостижимых «кубиков» и сексуального мышечного корсета. Это – визитная карточка спортивной элиты, доказательство того, что вам доступны «тайные знания» о рельефном теле.

К сожалению, число вредных советов о том, как этого добиться, просто ошеломляет. Некоторые тренеры утверждают, что вам нужно просто делать особого рода упражнения на мышцы живота… и они не правы. Другие говорят, что вам нужно просто «подсушиться», и у вас будет потрясающее тело… и они не правы. Третьи заявляют, что вам нужно попросту делать много приседов и подходов становой тяги… и они тоже не правы. Не забудем и о мошенниках, которые утверждают, что истинный секрет в том, чтобы не есть определенные продукты и принимать затейливые таблетки и порошки, – вот они-то уж точно не правы.

Истинный путь к формированию рельефного пресса, как и ко многим другим спортивным достижениям, вовсе не так извилист.

Когда кто-то говорит «пресс», он имеет в виду несколько мышц, образующих прямую мышцу живота:

Однако, как видите, на этой мышце история столь желанного рельефного живота не заканчивается. Есть и другие мышцы мышечного корсета, которые тоже нужно правильно развивать, например косые мышцы (в основном наружные), поперечные и передняя зубчатая мышца.

Вы спрашиваете, как же сделать эти мышцы заметными? Что ж…

Одними только упражнениями на пресс не добиться красивого мышечного корсета.

Какими бы простыми или затейливыми ни были эти упражнения, это – не кратчайший путь к рельефному прессу.

Да, упражнения на пресс необходимы для формирования прочного мышечного корсета, но, чтобы добиться желаемого вида, недостаточно только лишь еженедельных тренировок пресса.

Становой тяги и приседания со штангой недостаточно.

Не знаю, сколько раз мне приходилось слышать: «Я не тренирую пресс, я делаю приседания со штангой и становую тягу». И эти мужчины и женщины вовсе не обладают впечатляющим прессом.

Дело в том, что эти два упражнения, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.

Но не поймите меня неправильно: приседания со штангой и становая тяга с большим отягощением действительно помогают сформировать прекрасный мышечный корсет, но только лишь этих упражнений недостаточно.

Недостаточно и быть худощавым.

Чтобы рельеф живота полностью проявился, действительно нужно иметь небольшой процент жира в организме. Рельеф становится видимым примерно при 20 % жира у женщин и при 10 % – у мужчин.

Однако можно стать очень худым и все же не иметь желанных «кубиков», потому что у большинства людей мышечный корсет от природы развит недостаточно, чтобы были видны границы и линии, благодаря которым ваш живот становится по-настоящему замечательным.

Так что же тогда нужно, чтобы обзавестись сногсшибательным прессом?

Для красивого торса нужен и хорошо развитый мышечный корсет, и низкий процент жира, а значит, вы должны сделать две вещи:

– сократить процент жира в организме.

Прямую мышцу живота не будет видно, пока в вашем организме не останется не более 20 % жира, а остальные мышцы торца не проявятся, пока процент жира не станет ниже этого значения. Просто помните, что, каким бы развитым ни был мышечный корсет, вам не добиться желаемого внешнего вида, если процент жира в организме слишком высок;

– регулярно выполнять правильные упражнения на пресс и мышцы кора.

Чтобы сформировать красивый мышечный корсет, нужно выполнять и упражнения на пресс, развивающие прямую мышцу живота, и упражнения, развивающие другие мышцы, которые обеспечат желаемый внешний вид.

Так какие же упражнения подходят? Давайте выясним…

скручивания на блоке;

подъемы ног в висе;

подъемы ног на «капитанском кресле»;

ролик для пресса;

«велосипед»;

подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;

скручивания на наклонной скамье.

Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.