Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты. Как и на любую другую группу мышц, на плечи благоприятно воздействуют тренировки с большим числом повторений, однако, чтобы мышцы росли, нужно основное внимание уделять упражнениям с большим весом.

К слову сказать, подъемы гантелей перед собой – отличное упражнение, но не делайте его вместо жима штанги или гантелей, потому что оно просто не формирует мышцы так, как эти упражнения. Если жим дается вам особенно плохо, подъемы перед собой помогут вам укрепить множество мелких, вспомогательных мышц, которые участвуют в тяжелых силовых упражнениях, только я советую выполнять его после жима, а не вместо.

Ноги

Для большинства женщин тренировка ног – все равно что тренировка груди для большинства мужчин. Это – самая благословенная и желанная тренировка на неделе. Это тренировка, которую вы не будете пропускать или спать на ходу, такая, в которую вы сами будете вносить улучшения, хотя бы небольшие.

И это – нормально. У всех нас есть любимые части тела, и ноги с попой не хуже других.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я хочу быстро пробежаться по крупным мышцам ног, чтобы мы знали, что собираемся развивать.

Квадрицепсы – это группа из четырех мышц, которые образуют мышечную массу на передней части бедра. Четыре «головки» квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Вот как они выглядят:

На задней части ног главенствующую роль играют три мыщцы, которые сокращают подколенное сухожилие. Это – полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и бицепс бедра. Вот как они выглядят:

Не самую последнюю роль играют и икроножные мышцы, которые состоят из двух: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. И вот как они выглядят:

Икроножная – самая заметная снаружи мышца, а камбаловидная мышца расположена под икроножной. Эти две мышцы работают вместе и управляют движением стопы и голеностопного сустава, а также сгибают ногу в коленном суставе.

Вряд ли вам хочется заполучить мускулистые икры, но если это так, то когда речь идет лишь о внешнем виде, то нужно сделать основной упор на икроножную мышцу. Но правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, и та выглядит более впечатляюще.

Так что это главные группы мышц, которые мы собираемся развивать. Есть немало более мелких мышц, которые оказывают значительно влияние на то, сможете ли вы правильно тренировать более крупные мышцы, но не стоит рассматривать каждую из них. Следуя изложенным в этой главе советам, вы будете развивать их вместе с более крупными мышцами.

Перечень моих любимых упражнений для ног довольно короткий и простой. Это базовые движения, которые позволяют поднимать большой вес, а кроме того, они безопасны.

Вот упражнения, которые я выполнял, чтобы существенно усовершенствовать свои ноги, то же случится и с вашими:

приседания со штангой;

жим штанги от груди;

гакк-присед (на салазках, а не со штангой);

жим ногами;

выпады со штангой (на ходу или на месте);

выпады с гантелями;

румынская тяга;

сгибание ног (лежа или сидя);

подъем на носки (ослик, стоя или сидя);

жим икрами на жиме для ног.

Тренировка ног очень проста. Правило № 1: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 2: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 3: ну, вы все поняли.

Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседания со штангой либо от плеч, либо от груди. В первом упражнении упор делается на заднюю поверхность бедра, а в последнем – на квадрицепсы. Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а приседания со штангой на груди, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы. Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.

Таким образом, икры остаются без внимания, а это – самая неподатливая группа мышц, какую только можно найти в теле и какая приводит в замешательство бодибилдеров по всему миру.

Почему же так? Почему большие икры – такая редкость и почему большинство обладателей больших икр почти не тренируют их?

Что ж, в большинстве случаев «младенческие икры» – результат элементарного небрежения. Как и в случае с мышцами живота, многие забывают тренировать икры или считают это необязательным.