Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Это те упражнения, которые вы должны освоить, чтобы сформировать впечатляющую грудь. Минутку. Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы. Они далеко не так эффективны, как выше перечисленные базовые, формирующие основу упражнения, и предназначены лишь для продвинутых бодибилдеров, которые уже выполнили свой долг в части тяжелых силовых упражнений и развили сильную грудь.

Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями. Например, в течение восьми недель я тренируюсь по схеме, включающей жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и вертикальные отжимания с отягощением, а затем перехожу к схеме, в которую входит жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье, и придерживаюсь ее в течение следующих восьми недель.

Спина

Здесь расположен целый ряд мышц, которые формируют основную структуру спины, и их нужно хорошо разработать. Среди этих мышц: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, распрямляющая мышца спины, большая и малая круглые мышцы и подостная мышца. Вот как они выглядят:

Многие оставляют мышцы спины без внимания, потому что редко видят мышцы своей спины. Но это неправильно. Это не только приводит к дисгармонии облика (остальные-то видят вашу спину), но и к диспропорции «толкательных» и «тянущих» мышц, в результате чего появляется неправильная осанка и даже возникают травмы в зале.

Вот упражнения, которые я рекомендую для тренировки спины:

становая тяга штанги;

тяга штанги в наклоне;

тяга гантелей одной рукой;

подтягивания;

тяга верхнего блока к груди (передним и узким хватом);

тяга Т-образной штанги;

тяга тросов сидя (с широким и узким хватом);

подтягивания до уровня подбородка;

шраги со штангой.

Без сомнений, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, – становая тяга. В части комплексного развития и развития силы его просто невозможно превзойти, поэтому-то вы и будете делать его каждую неделю. С него будет начинаться каждая тренировка спины. Чтобы тянуть большой вес, вам понадобится вся накопленная вами энергия.

Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой и подтягивания (особенно подтягивания с широким хватом) проходят в моей книге красной нитью, потому что каждое из них – потрясающее универсальное упражнение для формирования мышц спины. Шраги стоят в списке последними, потому что они тренируют только трапециевидные мышцы. Их включают в схему тренировки, только если трапециевидные мышцы отстают в развитии.

Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги. После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягивания до подбородка.

Плечи

Ваши плечи образуют три крупных мышцы, которые называются дельтовидными, и вот как они выглядят:

Очень важно развивать все три головки этой группы мышц, потому что если одна из них будет отставать в развитии, это будет донельзя очевидно.

В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.

Вот упражнения, которые я рекомендую и в которых основной упор делается на тренировку плеч:

армейский жим штанги сидя или стоя;

жим гантелей сидя или жим Арнольда;

подъем гантелей в стороны или поочередный подъем гантелей в стороны;

подъем гантелей на задние дельты (в наклоне или сидя);

тяга к лицу;

тяга штанги на задние дельты;

подъемы гантелей перед собой.

Как видите, я – любитель жима. Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.