Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Руки должны быть полностью выпрямлены и расположены по бокам от ног, чтобы между бедрами и большими пальцами оставалось свободное место. Возьмитесь за штангу, расположив гриф посередине ладоней, а не пальцев. Обе руки должны быть повернуты ладонями вниз, чтобы хват был крепким. Другой вариант захвата – «разный хват», когда одна рука расположена ладонью вниз (обычно та, которой вы меньше привыкли пользоваться), а другая – ладонью вверх. Это позволит вам поднять больший вес.

Вот как выглядит исходная позиция:

Теперь вы готовы к тяге.

Движения при выполнении становой тяги

Как можно стремительнее направьте корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Не разводите локти, а нижнюю часть спины слегка прогните (но не округляйте!).

Таз и плечи обязательно должны двигаться одновременно: не делайте рывок тазом, не поднимая плеч.

Осуществляя подъем, вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра и таз. Все время держите спину прямой и напряженной и старайтесь, чтобы штанга двигалась по как можно более вертикальной траектории (во время тяги не избежать небольшого отклонения).

Штанга должна двигаться вдоль голеней, минуя колени и бедра, – в этот момент ягодицы с силой напрягаются, чтобы вы могли выпрямиться. В верхней точке грудь должна быть расправлена, а плечи отведены вниз. Не отклоняйтесь назад, не тяните вес плечами и не подтягивайте их вверх или назад.

Следующий этап движения – контролируемое (да-да, на всем пути вниз!) опускание веса на пол. По сути, это зеркальное отражение тех движений, которые вы совершали во время подъема.

Вы начинаете опускать штангу, сначала отводя назад таз. Штанга опускается по вертикали, минуя бедра, до коленей. Тогда вы сгибаете колени и опускаете ее вдоль голеней. Спина все время остается прямой и напряженной.

Не старайтесь сознательно замедлить опускание веса, особенно когда вы опустили штангу к коленям. Весь второй этап упражнения должен занимать около одной-двух секунд.

Есть два способа перейти к следующему повторению: в одно касание или с остановкой. Если вы используете способ «в одно касание», вы касаетесь дисками пола и тут же приступаете к выполнению следующего повторения. Если же вы используете способ с остановкой, вы полностью опускаете диски на пол и начинаете следующее повторение через секунду.

Последний способ труднее первого, но не всегда лучше. Здесь все скорее зависит от того, какой из них, по вашим ощущениям, более удобен для вас. Я предпочитаю способ «в одно касание», но иногда, когда мне становится особенно тяжело, я пользуюсь способом с остановкой.

Советы по выполнению становой тяги

В тот день, когда вы собираетесь выполнять становую тягу, наденьте длинные штаны и высокие носки, чтобы не оцарапать голени. Это может произойти при использовании неправильной техники, однако это бывает неизбежно и зависит от координации движений конечностей, корпуса и нижней части тела.

Как и в случае с приседаниями, выполнение становой тяги в обуви с воздушными амортизаторами, гелевым наполнителем или приподнятой пяткой – это неудачная идея. Они ухудшают устойчивость, ведут к потере мощности и мешают использовать правильную технику. Выполняя становую тягу или приседания со штангой, надевайте обувь с плоской, жесткой подошвой или обувь для тяжелой атлетики, и вы справитесь с упражнениями лучше.

Если вы начинаете выполнять упражнение с согнутыми локтями, вы в конце концов подвергаете бицепсы излишнему напряжению. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми.

По возможности используйте хват сверху, так захват штанги будет более крепким. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, возможно, вы заметите, что штанга выскальзывает из рук во время подходов. В этом случае можно перейти на разный хват, а при желании включить в схему тренировок специальные упражнения для развития хвата. Их можно найти здесь: http://bit.ly/grip-training.

Из-за слишком широкой стойки или хвата вам может быть неудобно выполнять упражнение. Стойка для становой тяги у́же, чем стойка для приседания со штангой, при этом нужно, чтобы руки были по бокам от ног.

Выполняя захват, старайтесь с силой сжимать гриф. Если косточки пальцев не побелели, значит, вы держите его недостаточно крепко.

Если вы начинаете подъем, когда таз расположен слишком высоко, становая тяга превратится в тягу с прямыми ногами, что очень тяжело для поясницы и задней поверхности ног. В исходной позиции непременно держите таз достаточно низко.

Распространенная ошибка – начинать подъем медленно. Так гораздо проще застрять. Резко и как можно стремительнее отрывайте штангу от пола, как можно сильнее отталкиваясь пятками.

Если, опуская вес, вы слишком рано сгибаете колени, вы ударите их штангой. Чтобы этого не случилось, начинайте опускание, отводя сначала таз назад, и не сгибайте колени, пока штанга не окажется на их уровне.

Во время выполнения становой тяги не старайтесь смотреть вверх. Держите голову ровно, на одной линии с позвоночником.