Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх. Все время мысленно представляйте себе вторую, стремительную часть упражнения, и вы заметите, что вам легче контролировать опускание веса, избегать отскока штанги и даже подготавливать мышцы к предстоящему напряжению во время подъема штанги. (Этот прием, кстати, неплохо применять и для всех прочих упражнений.)

Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение. Многие совершают ошибку и, поднимая штангу в последнем повторении, направляют ее к лицу. А что, если повторение не получится и она начнет падать? Или вы промахнетесь мимо крючков? Не очень-то здорово.

Вместо этого выжимайте вес, как обычно, вертикально, подберите локти, отводите штангу к стойке, пока она не стукнется о направляющие, а затем опустите гриф на крючки.

Разновидности жима лежа

В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы будете выполнять две разновидности базового жима лежа: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа с узким захватом.

Жим лежа на наклонной скамье

Споры по поводу верхней части грудной клетки – это одна из самых горячих тем в мире силовых тренировок.

Нужно ли выполнять упражнения специально для верхней части грудной клетки? Или выполнение любых упражнений на грудную клетку стимулирует все имеющиеся там мышечные волокна? И даже еще точнее: существует ли вообще такое понятие, как «верхняя часть грудной клетки»?

Что ж, я выскажусь по существу.

Существует участок грудных мышц, которые образуют то, что мы называем верхней частью грудной клетки. Его еще называют ключичными грудными мышцами, clavicular pectoralis, и вот как он выглядит:

Хотя эти мышцы и являются частью грудных мышц, большой грудной мышцы, угол расположения мышечных волокон в них совершенной иной. Таким образом, определенные упражнения задействуют в основном основную массу грудных мышц, а другие – в основном ключичные мышцы.

Обратите внимание, что я сказал «в основном», а не «только». Это связано с тем, что все движения, которые в основном задействуют один из двух отделов, в некоторой степени затрагивают и другой. Тем не менее, чтобы правильно развивать грудную клетку, нужно много внимания уделять ключичным грудным мышцам – по двум причинам:

1. Это – небольшая, непослушная мышца, для развития которой требуется немало времени.

2. Движения, которые хорошо подходят для ее развития, к счастью, отлично развивают и большую грудную мышцу.

Чтобы верхняя часть грудной клетки не отставала по размерам от большой грудной мышцы, лучше всего выполнять больше упражнений на наклонной скамье, поэтому-то я и включил в свою программу жим лежа ней, оно задействует ключичную грудную мышцу гораздо активнее жима на прямой или скамье.

При выполнении этого упражнения угол наклона скамьи должен составлять 30–45 градусов. Я предпочитаю 30 градусов, но некоторые любят угол ближе к 45 градусам. Я советую попробовать разные варианты установки от 30 до 45 градусов и решить, что вам нравится больше.

Основы подготовки к выполнению упражнению и движения в жиме лежа на наклонной скамье точно такие же, как и для обычного жима лежа, за маленьким исключением: гриф штанги должен перемещаться вдоль подбородка и касаться груди под самыми ключицами, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.

Жим лежа с узким захватом

Как уже упоминалось ранее, чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами. При разработке груди это нежелательно, зато это – один из моих любимых способов тренировать трицепсы.

При выполнении жима лежа с узким захватом руки должны располагаться на расстоянии чуть у́же ширины плеч и не ближе. Вы заметите, что многие ставят руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга, но это – неудачная идея: так плечи и запястья оказываются в уязвимом, опасном положении.

Вся остальная подготовка и движения точно такие же, как и при обычном жиме лежа: лопатки вжаты в скамью, спина выгнута, стопы ровно стоят на полу, штанга двигается вертикально вниз, касается грудной клетки и идет вертикально вверх.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в области плеч и запястий, просто разведите руки примерно на ширину пальца и попробуйте еще раз. Если не помогло, разведите руки на ширину еще одного пальца и продолжайте расширять захват, пока не станет удобно (но не настолько широко, чтобы упражнение превратилось в обычный жим лежа!).

Становая тяга

Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц: мышцы ног, ягодицы, все мышцы спины, мышцы кора и мышцы рук. По сути, в становой тяге задействованы все мышцы, которые придают силу всему телу, и поэтому-то она является неотъемлемой частью любой серьезной программы силовых тренировок.