Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Многие, опускаясь, стремятся перенести нагрузку на квадрицепсы, выдвигая колени слишком далеко вперед. Но если колени выходят за линию пальцев ног во время приседа, они оказываются в опасном положении, которое может привести к всевозможным проблемам и болям, связанным в особенности с надколенным сухожилием и коленными чашечками.

Золотое правило состоит в том, что колени должны двигаться вперед в первой трети или половине опускания и они никогда не должны выходить за линию пальцев ног. Если колени не выходят дальше и находятся в правильном положении, то движение сводится лишь к опусканию таза вниз, за чем следует подъем его вверх.

Нижнее положение приседа – это момент, когда таз отведен назад и находится чуть ниже уровня коленных чашечек (а значит, бедра чуть ниже параллели с землей). Колени лишь едва выходят за линию кончиков пальцев, спина прямая, но не обязательно выгнута. Спина находится под таким углом, что штанга оказывается на одной линии с серединой стопы.

Я советую отработать это движение без штанги, чтобы привыкнуть. Если вы хотите заработать поощрительные очки, снимите себя на камеру, чтобы убедиться, что вы делаете именно то, что вам кажется.

Когда вы опустились в нижнее положение, направьте ягодицы ровно вверх (не вперед) и в том же темпе поднимайте плечи. Чтобы осуществить это, держите спину в том же положении, как когда штанга была на линии середины стопы. Если вы будете поднимать таз быстрее, чем плечи, то начнете заваливаться вперед, из-за чего возникнет сильное давление на плечи и спину.

Думайте только о том, чтобы направлять таз вверх, не опуская грудь и сохраняя правильное положение спины, – и вы поднимитесь правильно.

Перейдем к советам по выполнению приседания со штангой.

Если, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам трудно удерживать колени на одной линии со стопами, вы можете делать простые упражнения на подвижность следующим образом: приседайте без отягощения, а в нижней точке ставьте локти на колени, сложив ладони вместе и раздвигая колени. В течение 20–30 секунд сдвигайте и раздвигайте колени, отдохните и повторите упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять это несколько раз в неделю, то вскоре заметите, что, когда вы добавите отягощение, вам станет легче удерживаться в правильном положении.

Если из-за тугоподвижности плеч вам приходится класть гриф штанги немного выше, то положение слегка меняется. Вот еще один рисунок, который поможет вам:

На левом рисунке изображен присед с так называемым «высоким положением штанги», а на правом – с «низким положением штанги», положение, которое предпочитаю я. Хотя в приседе с низким положением штанги колени меньше скручиваются, чем в приседе с высоким положением, но действие обеих сил находится в допустимых пределах, а значит, ни одно из положений в этом отношении ничем не лучше другого. Выполняйте присед, располагая штангу, как вам удобнее.

Слишком быстрые приседы увеличивают действие силы сдвига и силы сжатия на колени. Обязательно контролируйте процесс опускания, а не просто как можно быстрее опускайте таз. В верхней точке первого повторения сделайте глубокий вдох и, выпрямившись и напрягая все мышцы торса, задержите дыхание. Вы можете задерживать дыхание на протяжении всего повторения или потихоньку выдыхать (около 10 % задерживаемого воздуха) в процессе подъема, а затем на верхней точке снова заполнить легкие воздухом.

Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора. Он вынуждает выполнять движения в неестественном диапазоне, что может причинять дискомфорт, а в ходе исследований обнаружилось, что он менее эффективен, чем присед со штангой и свободными весами.

Если, опускаясь, вы обычно округляете спину, от чего получается так называемый «клевок задом», то это вызвано чрезмерным напряжением мышц задней поверхности бедра. Растягивайте их каждый день (только не перед силовыми тренировками, потому что в ходе исследований выяснилось, что это подрывает силы и никак не помогает исключить риск получения травмы), и по мере расслабления мышц вы заметите, что можете удерживать спину в нейтральном положении, пока не опуститесь до нижней точки, когда таз естественным образом несколько разворачивается вниз.

Не нужно располагать стопы пальцами ровно вперед, поскольку это увеличивает напряжение в коленях. Когда ноги расположены шире, тело естественным образом стремится к тому, что стопы оказались параллельны бедрам. Сведение стоп во время приседа вызывает неестественное скручивание в коленях, что может привести к тому, что они будут сгибаться, когда вы поднимаетесь, а это повышает риск возникновения травмы. Вы можете начать подъем, слегка «отпружинив» в нижней точке приседа, когда задние поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы паха растягиваются до предела естественной амплитуды движений.

Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес. Такая стойка не дает возможности поднять больше веса, зато она ослабляет роль квадрицепсов в упражнении.