Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• Если, выполняя приседания, ваш позвоночник остается в нейтральном положении (а не круто выгнут), вы значительно уменьшаете силу сдвига, действующую на позвонки (позвоночнику проще справляться с силой сжатия, чем с силой сдвига).

• Удерживая как можно более вертикальную позцию, вы еще больше уменьшаете эту силу. Тот же эффект достигается за счет увеличения внутрибрюшного давления, чего можно достичь, задержав дыхание во время приседа и направив взгляд перед собой, а не вниз.

В заключение исследователи из Университета Дьюка пришли к выводу, что приседания со штангой «не подвергают опасности прочность ваших коленей, а при правильном выполнении, возможно, даже повышают их устойчивость». Более того, опасности травмы позвоночника можно избежать, просто до минимума снизив силу сдвига, действующую на него.

Проведя собственный тщательный анализ литературы, в Национальной ассоциации профессионалов в силовых и общеразвивающих видах спорта пришли к такому же выводу:

«При правильном выполнении и под надлежащим контролем приседания со штангой не только безопасны, но даже могут стать серьезной профилактикой травм коленей».

Так что не переживайте: если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску. Но в случае с приседом проблема в том, что немногие знают, как правильно его выполнять. Разумеется, самая распространенная ошибка – когда повторения выполняются частично, а корпус не опускается так, чтобы таз оказался ниже коленей. Но есть и другие типичные ошибки: слишком узкая постановка ног, слишком широкая постановка ног, сгибание коленей, «клевок попой» на раннем этапе и другие.

Убедимся, что вы не совершаете таких ошибок, разбив упражнение на несколько частей и проанализировав, как это работает.

Подготовка к выполнению приседания со штаной

Я советую всегда выполнять приседания в силовой раме, установив предохранительную штангу/стопоры сантиметрах в 15 ниже высоты, на которой находится штанга в нижней точке повторения (об этом вы узнаете через минуту). Сделайте это, даже если у вас есть напарник.

Установите штангу на раме так, чтобы она оказалась на уровне верхней части грудной клетки. Возможно, это покажется низковато, но лучше, если она будет низко, чем пытаться снять тяжелый вес с рамы, вставая на цыпочки. Встаньте лицом к штанге, чтобы подойти к ней сзади. Никогда не берите штангу, расположенную сзади, это не безопасно, так как вы будете возвращать ее на раму назад, пятясь и не видя куда ставите.

Встаньте под штангу и расставьте стопы примерно на ширину плеч, развернув носки градусов на 20–25 (правая стопа должна быть в положении «один час», а левая – «одиннадцать часов»).

Когда вы будете готовы снять штангу с рамы, сдвиньте лопатки, напрягите всю верхнюю часть спины, поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. Положите штангу на косточку на уровне верхней части лопаток, точно поперек мышц верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Не кладите штангу на шею.

Используйте узкий захват, потому что так вы сохраните напряженность верхней части спины. Положите большие пальцы на верхнюю поверхность грифа.

Обратите внимание, что ее вес лежит на спине, а не на руках. Это важно. Широкий хват, которым многие пользуются, расслабляет мышцы спины, которые в значительной мере поддерживают вес и переносит нагрузку на позвоночник. Не следуйте их примеру.

Поначалу такой плотный, узкий хват может показаться неудобным, и, возможно, вам придется поработать над гибкостью плеч, чтобы осуществить его. Если вы пока еще не очень гибкая, ничего страшного – поставьте руки насколько возможно у́же, непременно сводя лопатки вместе и надежно закрепляя вес на спине (а не удерживая его руками). По мере продолжения тренировок и выполнения растяжки вы сможете свести руки ближе.

Движения в приседании со штангой

Когда вы сняли вес с рамы, сделайте один-два шага назад и займите правильную позицию для приседа, как описано выше (пятки на ширине плеч, носки разведены в стороны).

Выберите место на полу примерно в двух метрах от себя и смотрите в эту точку на протяжении всего упражнения. Не смотрите в потолок, потому что это помешает вам добиться правильного нижнего положения, нарушит движения таза и положение грудной клетки и даже может привести к травме шеи.

Теперь вы готовы выполнять присед, что осуществляется путем отведения таза назад и опускания ягодиц точно вниз, при этом грудь должна быть направлена вверх, а вся спина – прямая и напряженная.