Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Рип, как его называют, работал в этой области почти четыре десятка лет. Он – известный и высокоавторитетный тренер по силовым видам спорта, автор нескольких книг, в том числе легендарной книги Starting Strength, и его способы силовых тренировок используют и спортсмены из различных областей, и обычные люди.

Я научу вас его способам толкать, тянуть и приседать, поскольку они выдержали испытание временем и многими людьми. Они безопасны и эффективны, а также не требуют никакого особого физического мастерства. Я расскажу вам все, что нужно, чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения, но если вы хотите досконально изучить биомеханику каждого движения, я настоятельно советую прочитать Starting Strength.

Итак, приступим к рассмотрению упражнений, которые вы будете выполнять в рамках программы, а также самых важных силовых приемов, и в точности выясним, как правильно их делать.

Приседания со штангой

Многие думают, что тренинг ног заключается в выполнении приседа со штангой, используя все имеющиеся в зале диски, намертво заматывая колени эластичными бинтами и затягивая грузовой пояс до самой тугой позиции, только чтобы слегка покачаться на санях, мучительно выжать пару повторений, едва завершив их на четверть, ознаменовать это оглушительным воем и «дать пять» приятелям.

Хорошая новость: это не про вас. Вы будете девочкой, которая в уголочке занимается у стойки для приседаний – ну, знаете, это такое самое безлюдное место в зале, и спокойно делает свое дело, выполняя глубокие приседы с большим весом. Не нужны ни эластичные бинты, ни пояса, ни бахвальство – только штанга за плечами с жалкой парой дисков и лужица пота на полу.

Кто же в конце концов окажется победителем? Кто будет неизменно улучшать состояние нижней части тела и у кого меньше шансов получить травму? Разумеется, у вас!

Хотя многие что-то делают для тренировки ног, пока не положат штангу на спину, они упускают из виду упражнение, которое большинство ведущих тренеров в мире считают самым трудным и полезным, какое только можно выполнить. Совершенно неудивительно, что приседания со штангой укрепляют каждую мышцу ног, в результате чего вы не просто можете поднять больше веса, но и бегать быстрее, прыгать быстрее, оно увеличивает гибкость, подвижность и ловкость. И если этих причин недостаточно, чтобы регулярно выполнять присед, это еще и невероятно эффективная тренировка мышц кора. Если не брать в расчет лень, почему же столь многие избегают приседаний? Что ж, чаще всего они стали жертвами мифа о том, что присед вреден для спины и коленей – ложь, которая поддерживается вот уже около полувека. Все началось с научной работы, опубликованной в 1960-х годах, когда в ходе исследования были сделаны выводы, что в результате глубокого приседа чересчур растягиваются коленные связки, повышая риск получения травмы. Эти данные распространились по всему миру со сверхъестественной быстротой, и некоторые военные подразделения США даже исключили приседы из программы своих тренировок.

Тогда бы было отмечено, что у этих исследований есть серьезные недостатки, которые касались в том числе выбора объектов исследования и необъективности исследователей, но этого было недостаточно, чтобы остановить бунт против приседов. Например, одно из исследований проводилось на парашютистах, чьи колени многократно подвергаются сильнейшим ударам и постоянно закручиваются парашютными стропами. Что ж, с тех пор проводилось гораздо больше исследований, и картина вырисовывается совершенно иная.

Скрупулезное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, содержит анализ работ, опубликованных в течение более двадцати лет. Цель его – в очень точном определении биомеханики приседаний со штангой и напряжении, которое это упражнение вызывает в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах и пояснице.

Основные результаты этой научной работы, как и множества проанализированных в ее рамках исследований, проливают свет на то, как присед влияет на наш организм, и сообщают много информации о правильной технике выполнения.

• Подколенные сухожилия уравновешивают тянущую силу, воздействующую на берцовые кости, что нейтрализуют силу сдвига, которая действует на колени и снимает напряжение с передней крестообразной связки.

• Даже в экстремальных случаях, например когда пауэрлифтеры поднимают вес, в 2,5 раза превышающий их собственный, сжимающая сила, действующая на колени и сухожилия, не превышает значений предельного напряжения.

• С учетом значений предельного напряжения (в одном из исследований наибольшее зафиксированное значение силы, действующей на передние крестообразные связки во время приседания, составляло всего 6 % от предельного напряжения) напряжение, оказываемое на передние крестообразные связки, ничтожно. Наибольшие зафиксированные значения силы, действующей на задние крестообразные связки, не превышали естественного предельного напряжения.