Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• Когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я «сушусь», я выполняю по три-пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю.

• Я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.

• Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю.

17 Программа тренировок по системе «тоньше, стройнее, сильнее»

Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать становую тягу.

ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН

Разобравшись с основными правилами и принципами методики тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее», посмотрим на упражнения, которые вы будете выполнять, и как правильно работать с каждой из крупных групп мышц.

Познакомьтесь с творцами вашего тела: четыре упражнения, которые делают тело сильным и мускулистым

Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем. Если вы обойдете их вниманием, как я, когда начинал заниматься, вы, безусловно, никогда не раскроете генетически заложенного в вас потенциала в том, что касается мышечного тонуса, силы и продуктивности.

Это – приседы, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Более чем за одно столетие бодибилдеры, богатыри и спортсмены, не оставив ни малейших сомнений, подтвердили непреходящие достоинства этих упражнений. Существуют популярные программы тренировок, в рамках которых нужно выполнять только эти четыре упражнения, например Starting Strength и 5 x 5. А одна из первостепенных целей тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» состоит в том, чтобы вы отточили выполнение этих ключевых упражнений. Если вам удастся это сделать, вы сможете добиться тела, какое вам нужно, – до того это просто.

Но, к сожалению, многие оставляют эти упражнения без внимания или выполняют их неправильно, лишая себя таким образом возможности достичь успеха. Большинство людей удерживают вес в жиме лежа в не менее чем 15 сантиметров от груди, а в армейском жиме над подбородком, потому что так «лучше для плеч». Они нагружают груды весов и приседают сантиметров на 30 и встают, потому что «не хотят травмировать колени». Они сутулятся в становой тяге, чтобы «стало по-настоящему тяжело».

Что ж, неправильная техника не только значительно уменьшает эффективность упражнений, но и создает предпосылки для травм. Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани. Если при выполнении становой тяги вы сгибаете спину, чтобы поднять вес, а затем жестко выгибаете нижний отдел спины, чтобы выпрямить руки, то попросту поступаете совершенно неправильно – вы в шаге от серьезной травмы.

И, наоборот, если вы поднимаете вес, тщательно заботясь о технике и с полным диапазоном движений, вы будете наблюдать полноценное развитие своих мышц, устойчивый прирост силы – и никаких лишних травм или болей.

Основной причиной, почему столь многие поднимают веса, используя неправильную технику, разумеется, является незнание – они попросту никогда не учились тренироваться правильно, а для этого нужно немного технических навыков, а еще одна важная причина – лень. Четыре этих упражнения при правильном их выполнении становятся трудными. Полноценный, ниже параллели присед просто зверский по сравнению малюсеньким, хлюпеньким полуповторением. Если бы всем приходилось прижимать гриф штанги груди в жиме лежа, вы бы увидели гораздо меньше весов на штангах и множество кислых физиономий.

Кроме того, трудно определить, какая техника является правильной. Существует целый ряд авторитетных мнений о том, как выглядят правильные приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Один высокоавторитетный тренер может заявить, что в приседе колени не должны заходить за пальцы ног, а другой скажет, что это естественно и даже рекомендуется. Один говорит, что округлять верхнюю часть спины при выполнении становой тяги нормально, а другой будет утверждать, что это опасно.

Кто прав? Как узнать? И зачем вам прислушиваться ко мне?

Что ж, тогда я переложу ответственность на того, на чьих тренировках я и сотни тысяч других учились выполнять приседания со штангой, жим лежа, становую тягу и армейский жим с большими весами и без боли. Это – Марк Рипто.