Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Во-первых, общий объем калорий, которые сжигаются во время упражнений. Если вы бегаете, сжигая 100 калорий, 85 из которых задействуют жировые отложения, это не так эффективно, как затратить то же время на бег в умеренном темпе, когда вы сожжете 200 калорий, 100 из которых задействуют жир. А это, в свою очередь, менее эффективно, чем затратить то же время на скоростные пробежки, сжигая 500 калорий, 150 из который задействуют жир.

Однако польза скоростных пробежек на короткие дистанции не ограничивается объемом сожженных калорий. Данные исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, объясняют нам, насколько большей эффективностью обладают высокоинтенсивные кардиотренировки. Под наблюдением исследователей 10 мужчин и 10 женщин тренировались по 3 раза в неделю: одна группа по 4–6 раз выполняла тридцатисекундные скоростные пробежки на беговой дорожке (с четырехминутным отдыхом между подходами), а вторая в течение 30–60 минут выполняла кардиоупражнения в постоянном темпе (занималась на беговой дорожке в пределах «волшебной зоны снижения веса» при 65 % от максимального VO2). В результате через шесть недель тренировок исследуемые, выполнявшие скоростные пробежки, потеряли значительно больше жира. Да, в результате 4–6 подходов тридцатисекундных пробежек сжигается больше жира, чем после одного часа ходьбы на приподнятой беговой дорожке.

Эти данные подтверждаются результатами нескольких других исследований, например, того, что провели ученые из Университета Лаваля, Университета штата Западное Теннесси, Медицинского колледжа Бэйлор и Университета Нового Южного Уэльса, которые говорят о том, что более короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки приводят к большей потере жира, чем более длинные и менее интенсивные.

Хотя точный механизм того, почему высокоинтенсивные кардиотренировки превосходят кардиотренировки в постоянном темпе в процессе сжигания жира, еще не вполне понятен, ученые выделили несколько факторов, среди которых следующие:

• высокая скорость метаболизма в состоянии покоя в течение более суток после выполнения упражнений;

• повышенная чувствительность к инсулину в мышцах;

• повышенный уровень окисления жиров в мышцах;

• существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров);

• подавление аппетита после тренировок.

В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность. В ходе исследования выяснилось, что чем дольше длится кардиотренировка, тем больше она препятствует приросту силы и массы. Таким образом, очень важно не затягивать кардиотренировки, когда мы говорим о максимальном приросте в тренажерном зале и сохранении мышечного объема. Сделать это и сжечь достаточно жира, чтобы оно того стоило, вы сможете только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.

1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.

2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.

3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).

4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.

5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.

Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.

Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.