Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.

Хотите верьте, хотите нет, но неправильно подобранная обувь может существенно затруднить выполнение приседа. Неправильная обувь – это та, у которой мягкая или неустойчивая подошва или подбитый каблук, смещающий центр тяжести вашего тела, из-за чего колени уходят слишком далеко вперед, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы. (Советы по выбору обуви вы найдете в статье в подарок в конце книги.)

Разновидности приседаний со штангой

Существует немало разновидностей приседаний, но большинство из них уступает основному упражнению, поэтому не советую выполнять их. И все-такие есть одна потрясающая разновидность. Она входит в программу «Тоньше, стройнее, сильнее»: присед со штангой на груди.

Присед со штангой на груди

В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения. Кроме того, в нем проще добиться нужной глубины. Как и для приседа со штангой на плечах, исходное положение для приседа со штангой на груди – стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Существуют разные способы захвата штанги, но я рекомендую положение, которое используется для олимпийского жима или взятия штанги на грудь. Это движение выглядит так:

Если от этого у вас чересчур напрягаются запястья, можно избежать этого, высвободив из-под грифа штанги один или два пальца, например большой и мизинец. В таком положении штанга лежит на передней поверхности плеч, заставляя мышцы верхней части спины работать напряженнее, выпрямляя торс и не позволяя опускать и выдвигать вперед грудную клетку и локти. Не пытайтесь руками или запястьями удерживать штангу выше плеч, иначе они заболят. Сначала вам будет неловко в этом положении, но вы будете готовы перенести нагрузку на плечи.

Удерживайте такое напряженное, вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Чтобы начать опускаться, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте мышцы кора. Отведите таз назад и приседайте, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей. Вы заметите, что в этом упражнении ваши колени выдвигаются вперед несколько дальше, чем в приседе со штангой на плечах. Это нормально.

Оттолкнитесь пятками и начинайте подниматься, не опуская грудную клетку, напрягая спину и высоко держа локти.

Жим лежа

Если в спортзале вы – новичок, приготовьтесь увидеть сгрудившиеся вокруг скамьи со штангой шумные компании – все эти ребята допускают разнообразные ошибки: не доносят вес до конца, чересчур выгибают спины, отрывают ягодицы от скамьи, дергают или перекатывают плечами в верхней точке, раздвигают локти и т. д.

Что ж, если во время таких упражнений, как подъем гантелей на бицепс, можно схитрить, несильно рискуя получить травму, но жим лежа – другое дело. Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи – чтобы вылечить такую травму и восстановиться, потребуется столько времени, что это вам покажется вечностью.

Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности, а грудная клетка будет становиться больше и сильнее. Поговорим, как это работает.

Подготовка к выполнению жима лежа

Хороший жим лежа начинается с крепкой опоры, и вот как нужно сделать. Лягте на скамью и «подтяните» лопатки, сдвигая их друг к другу и вниз, по направлению к талии. Выгните нижнюю часть спины, чтобы в прогиб, между спиной и скамьей, помещался кулак. Грудь нужно приподнять, словно вы собираетесь ее демонстрировать кому-нибудь, и вам нужно удерживать ее в таком приподнятом положении на протяжении всего упражнения.

Руки должны быть расположены на расстоянии на несколько сантиметров больше ширины плеч (примерно 55–70 сантиметров, в зависимости от телосложения). Если хват слишком узкий, черезмерный упор будет на трицепсы (кстати, жим лежа с узким захватом – превосходное упражнение на трицепсы, но об этом поговорим позже), а если – слишком широким, амплитуда ваших движений сократится, как и эффективность упражнения в целом.