Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Тогда как одни отрицают, что это упражнение неэффективно для развития мышц и силы, другие заявляют, что это – еще и одно из «опасных» упражнений, которых нужно избегать, если мы не хотим однажды получить серьезные проблемы со спиной.

На первый взгляд кажется, что эти страхи небезосновательны: поднимать огромные веса с пола, подвергая свою спину, в особенности поясницу и распрямляющие мышцы, такому давлению – готовый способ нанести непоправимый вред грудной клетке и пояснице, не так ли?

Что ж, для начала проанализируем данные исследования, проведенного учеными из Университета Валенсии. Исследование проводилось для того, чтобы определить самый эффективный способ тренировки параспинальных мышц, которые протянулись по обеим сторонам от позвоночника и играют главную роль в предотвращении травм спины.

Исследователи пригласили 25 человек без болей в пояснице для выполнения двух типов упражнений на мыщцы спины: (1) упражнений с собственным весом, например растягивания поясницы, наклонов вперед, становой тяги на одной ноге и мостиков, а также (2) двух упражнений с отягощением: становой тяги и выпадов, с использованием 70 % от своего 1ПМ. Мышечную активность измеряли с помощью электромиографии, способа, которым измеряют и анализируют сокращения мышц на основе электрической активности, возникающей в мышцах.

В результате наибольшую активность в параспинальных мышцах вызывала становая тяга. И с большим отрывом. Средний показатель электромиографической активности мышц в становой тяге составлял 88 %, а максимальный – 113 %, тогда как во время растяжки спины средняя активность повышалась до 58 %, а максимальная до 55 %, при выполнении выпадов средняя активность составляла 46 %, а максимальная – 61 %. Средняя активность при выполнении других упражнений была от 29 до 42 %. При этом мостик на спине на полусфере BOSU оказался наименее эффективным.

Таким образом, исследователи пришли к выводу, что становая тяга – невероятно эффективный способ укрепления параспинальных мышц.

Ученые из Университета Ватерлоу провели еще одно исследование, чтобы выяснить степень прогиба поясницы, вызываемого при выполнении становой тяги, и уровень напряжения, которому таким образом подвергаются позвонки и поясничные связки. Подвергается ли в результате этого упражнения спина, и в особенности поясница, чрезмерному напряжению, которое может привести к травме?

Ученые с помощью рентгенографии (или флюороскопии) в реальном времени наблюдали за позвоночником ведущих пауэрлифтеров, когда те до упора прогибали спину без отягощения и когда они выполняли становую тягу с весом более 180 килограммов. За исключением одного испытания с участием одного исследуемого, все выполнили становую тягу с нормальной амплитудой движений, которую они показывали при прогибе до упора. Длина связок была неизменной, что говорит о том, что они не помогают удерживать нагрузку, а, наоборот, ограничивают амплитуду движений.

Таким образом, мы видим, что правильно выполняемая становая тяга эффективно укрепляет всю спину, в том числе распрямляющие мышцы спины, и не требует неестественно широкой амплитуды движений.

Как и в случае с жимом из приседа и жимом лежа, своей дурной славой становая тяга обязана неправильной технике выполнения. Тут возможно множество ошибок, но главные «табу» сводятся к опусканию спины во время подъема, поскольку из-за этого напряжение переносится с распрямляющих мышц спины на позвонки и связки.

Таким образом, разобравшись с этим вопросом, мы приступаем к изучению правильной техники выполнения становой тяги.

Подготовка к выполнению становой тяги

В исходном положении штанга всегда находится на полу – не на предохранительных штифтах и не на раме.

Ноги должны быть расположены на расстоянии чуть уже ширины плеч, носки – слегка разведены. Вы должны стоять так, чтобы штанга располагалась на уровне середины стоп (над подъемом). Встаньте прямо, расправив грудь, и сделайте глубокий вдох, раздвигая воздухом диафрагму (не легкие) и напрягая живот, словно в ожидании удара в солнечное сплетение.

Наклонитесь от коленей и коснитесь голенями штанги, заводя колени слегка дальше уровня грифа. Затем поднимите грудь, чтобы спина оказалась ровной и напряженной. Не прогибайте чрезмерно поясницу и не сводите лопатки, как это делается в жиме из приседа. Просто выдвиньте грудь вверх, отводя лопатки и спину назад.

Не совершайте характерной для новичков ошибки и не опускайте таз слишком низко, пытаясь выжать вес, словно из приседа. Чем ниже оптимального уровня будет располагаться таз, тем выше вам придется поднимать его, прежде чем вы сможете оторвать вес от пола, – а это лишние движения.

Вместо этого, опускаясь в такую клинообразную позицию, по сути, «полуприседа», вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедер и тазовые мышцы.