Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

А суть такова: не будьте дураками.

Боль, тугоподвижность и прочее – не редкость, они обычно тут же проходят, когда вы разогреетесь, но когда вы игнорируете их и пытаетесь доказать свое «альфа»-лидерство, преодолевая боль, то вы напрашиваетесь на травму. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют, – пусть все заживает. Если это означает несколько недель без становой тяги или приседания со штангой, так тому и быть. Выберите другие упражнения, которые вы сможете выполнять. Да, досадно, но травма, которая отбросит вас на несколько месяцев назад, огорчит вас еще больше.

Как восстанавливаться после полученной на тренировке травмы

Если вы не совершаете вышеперечисленных ошибок, вероятность травмы для вас весьма невелика. Но всякое бывает, поэтому поговорим, как восстанавливаться, если вы все-таки получили травму.

Во-первых, если травма серьезная, нужно немедленно обратиться к врачу. Не нужно «идти домой, приложить лед» и воображать, что все будет в порядке. И все же самые распространенные травмы – это незначительные растяжения мышц, которые довольно не сложно вылечить, если предпринять следующие меры.

Отдых

Самая важная часть восстановления – это отдых. Это очень просто: не подвергайте травмированную часть (или части) тела напряжению, пока она полностью не восстановится. У тех, кто не следует этому простому принципу, в конце концов может появиться хроническое нарушение, которое станет довольно серьезной проблемой.

Когда травмированная область, казалось бы, оправилась (нет болевых ощущений при полной амплитуде движений), постепенно возвращайтесь к тренировкам. Тренируйтесь с более легким весом и наблюдайте, как чувствуете себя на следующий день. А потом постепенно начинайте тренироваться по обычной программе.

Лед

Лед помогает восстановиться, уменьшая воспаление, снимая опухоль и останавливая внутреннее кровотечение из поврежденных капилляров и кровеносных сосудов. Раз есть боль и воспаление, лед поможет.

Лечение нужно начинать со льда, а не с разогрева. И я советую между пакетом со льдом и кожей положить кусок влажной ткани, чтобы устранить неприятные ощущения.

Не прикладывайте лед больше, чем на 15–20 минут подряд, но его можно снимать и прикладывать целый день.

Давящая повязка

Как и лед, давящая повязка способствует заживлению, снимая опухоль и воспаление. Возьмите эластичный бинт или компрессионный рукав, оберните травмированное место, но не слишком туго, чтобы перекрыть приток крови.

Можно сочетать давящую повязку со льдом, наложив ее поверх пакета со льдом или взяв изделие, специально разработанное для такой комбинации, например то, что предлагает Hyperice.

Приподнятое положение

Располагая травмированную область выше уровня сердца, вы ускоряете обратный ток крови к сердцу, что уменьшает опухоль и помогает вывести продукты жизнедеятельности из этой области.

Вывод

Не думайте, что в этой сфере травмы неизбежны. Благодаря изложенным в этой главе советам мне никогда не приходилось сталкиваться с чем-то серьезнее, чем растяжение мышц (постучу по дереву!), и вам желаю того же!

Итоги главы

• Силовые тренировки вовсе не опасны. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.

• Тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.

• Если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.

• Очень хорошо, когда в зале вы заставляете себя выкладываться, но только в том случае, если вы придерживаетесь правильной техники.

• Подтвердилось, что статическая растяжка перед упражнениями мешает развитию скорости и силы. Она не только не помогает избежать травм, но даже может увеличить риск травмы из-за повреждений клеток, которые она вызывает, и из-за своего болеутоляющего действия.

• Если вы чувствуете боль, прекратите выполнение подхода. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют травму, – пусть все заживает.

Часть V Пищевые добавки

22 Нешуточное руководство по пищевым добавкам: какие работают, какие – нет, а каких остерегаться

Бицепсы – все равно что украшения на рождественской елке.

Эд Коан

Полки ближайшего к вам магазина пищевых добавок ломятся от всевозможной липовой дребедени, которая якобы дает такие результаты, каких можно достичь лишь благодаря стероидам. Ну, вы знаете эти рекламные заявки: