Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Итак, ознакомимся с ходовыми видами добавок и посмотрим, на какие стоит, а на какие не стоит тратить свои заработанные упорным трудом деньги. А в конце этой книги, в статье в подарок, можно найти конкретные рекомендации по продуктам (маркам и самим товарам).

Витамин D

Всего несколько лет назад витамин D знали просто как «витамин для костей», и даже сейчас многие врачи все еще считают, что он важен лишь для здоровья костей. Но данные исследований говорят о другом: из-за недостаточного уровня витамина D увеличивается риск возникновения многих видов заболеваний, в том числе остеопороза, болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета I типа, рассеянного склероза, туберкулеза и даже гриппа, но мы обратим внимание на положительные моменты.

Благодаря усердной работе многих ученых, в том числе выдающегося доктора Майкла Холика, теперь нам известно, что почти во всех типах тканей и клеток организма есть чувствительные к витамину D рецепторы, а значит, это – необходимый гормон, который играет исключительно важную роль в целом ряде физиологических процессов.

Когда мы принимаем витамин D или он вырабатывается нашей кожей (в результате воздействия солнца), он преобразуется в активную форму, 1,25-диоксихолекациферол, или витамин D₃. Это вещество взаимодействует почти со всеми типами тканей организма: сердца, мозга и даже жировыми клетками, поддерживая их работу. Кроме того, он контролирует гены, которые отвечают за иммунитет, обмен веществ, рост и развитие клеток.

Как видите, этот витамин заслуживает гораздо больше внимания, чем ему уделяли в течение последних двух десятилетий. Но, к счастью, исключительная важность и невероятная польза витамина D приобретает все более широкую известность и признание.

Итак, вы, наверно, уже знаете, что наш организм не вырабатывает витамин D без воздействия солнечных лучей, а согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году Центром по контролю заболеваемости, у 8 % американцев наблюдается дефицит витамина D, а 25 % считаются в зоне риска. Но по данным другого исследования, от дефицита, возможно, страдают не менее 42 %. Есть два способа обеспечить себя витамином D:

1. Ежедневно проводить по 15–20 минут на солнце, при этом не менее 25 % поверхности тела должно быть открыто.

2. Пищевые добавки.

Поскольку большинство из нас не в состоянии ежедневно делать себе полдневный перерыв на загар, решением станут добавки.

Как принимать витамин D

Согласно рекомендациям Института медицины, для возраста от 1 года до 70 лет достаточно 600 иммунизирующих единиц (а после 70 лет – 800) в день, однако ученые, специализирующиеся на исследованиях витамина D, жестко раскритиковали эти показатели. Они указали более чем на 125 проанализированных их коллегами исследований, которые говорят о том, что эти рекомендации занижены и, скорее всего, приведут к дефициту витамина D.

Недавно прошел созыв комиссии Эндокринологического общества США, где провели анализ данных и пришли к выводу, что достаточная доза для людей от 1 года до 18 лет составляет от 600 до 1000 иммунизирующих единиц в день, а для лиц старше 19 лет – от 1500 до 2000.

Однако доктор Майкл Холик считает, что даже 2000 иммунизирующих единиц в день недостаточно. Данные исследования свидетельствуют, что 2000 иммунизирующих единиц в день – это минимум, необходимый для отсутствия дефицита витамина D (30 миллиграммов на миллиметр), но доктор Холлик настаивает, что оптимальный уровень витамина D составляет от 50 до 80 миллиграммов на миллиметр, а для этого нужно ежедневно принимать где-то до 5000 иммунизирующих единиц.

Так что я советую начинать с 2000 иммунизирующих единиц в день, а затем сдать анализ крови на уровень 1,25-диоксихолекациферола (практическая форма витамина D, которую вырабатывает ваш организм) и узнать, какой уровень витамина D в вашем организме. Вполне вероятно, что ваш показатель будет ниже 50–80 миллиграммов на миллиметр.

Согласно результатам исследования, чтобы увеличить концентрацию витамина в крови на 1 миллиграм в миллиметре, нужно увеличивать прием витамина D на 100 иммунизирующих единиц, так что вы сможете подсчитать, сколько еще витамина вам понадобится, чтобы добиться оптимального его уровня. Например, если анализ показывает 30 миллиграммов на миллиметр, а вы хотите поднять его до 50, вам нужно будет увеличить текущую дозу витамина на 2000 иммунизирующих единиц.

Белковые добавки

Употреблять белковые добавки, например сухую сыворотку, яичный порошок и порошкообразный казеин (три наиболее подходящих для вас варианта), необязательно, но удобно. Вам известно, что сухая сыворотка – потрясающий источник белка. Существуют три формы, в которых она продается: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат сухой сыворотки – наименее обработанная форма и наиболее дешевая в производстве. Она содержит некоторое количество жира и лактозы. В зависимости от качества от 35 до 80 % веса концентрата сухой сыворотки составляет белок.