Читаем Тренировка заключенных (ЛП) полностью

атлетикой, гиревым спортом и т.д. Многие из вас не захотят бросать веса, а про-

сто будут искать что-то новое для своих тренировок.

Я не фашист - я попробую работать и с тобой (ну разве я не славный парень?).

Немного воображения, и найдутся буквально десятки способов применить соб-

ственный вес в выбранном тобой виде спорта. Подумай над этими тремя приме-

рами:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 287

СМЕШАННЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Трехдневный сплит:

В спортзале три раза в неделю. В большинстве спортивных залов теперь

имеются маты или площадки для растяжки, где вы можете делать гимна-

стические упражнения в перерывах между работой с весами. Почему бы не

добавить одно из традиционных движений Большой Шестерки к каждому

дню тренировок в зале, а остальные три выполнить на выходных? К при-

меру:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания, тренировка грудных мышц, тренировка плеч, трицепсов

СРЕДА: Подъем ног, тренировка ног, задней поверх-

ности бедра, икроножных мышц

ПЯТНИЦА: Подтягивания, тренировка спины, бицепсов, предплечий

СУББОТА: Приседания, мосты, отжимания в стойке

на руках

Домашний тренировочный день:

Вместо того, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю, разделив

мышцы на три прорабатываемые группы, как насчет сфокусироваться на

основных группах мышц в течение двух дней, тренируя малые мышцы на

третий день с помощью упражнений с использованием собственного веса?

Такой сплит может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания, становая тяга,сгибания ног, жим ногами, и т.д.(В зале) СРЕДА: Подъем ног, мосты, подъемы на носки, отжимания в стойке на руках (дом) ПЯТНИЦА: жим лежа, тяга к поясу в наклоне, разгибания на трицепс, и т.д. (В зале) Собственный вес, как инструмент преодоления плато: Достиг плато с определенной мышечной группой? Продолжай трениров-

ки с тяжестями, но добавь упражнения с собственным весом для отстаю-

щих частей тела: приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягива-

ния для спины, отжимания для груди и т.д.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 288

Гибкость и свобода

В начале главы я говорил о больших преимуществах режима. Но программы

всегда существуют для человека, который их использует. Как только происходит

наоборот –человек для программы – все идет не так.

Во что бы то ни стало, будь дисциплинированным, построив тренировочный

график, старайся его придерживаться. Но оставь место для личной свободы.

Слишком жесткие рамки приведут к скуке, переутомлению и истощению. Если

это произошло с тобой, прояви фантазию. Экспериментируй. Пробуй разные ва-

рианты. Ты не должен цепляться за программу. Смешивай и сочетай. Придумай

свои последовательности. Время от времени добавляй разные варианты упраж-

нений. Экспериментируй с разным диапазоном повторений.

Меняй расстояние рук и ног в любимых упражнениях. Добавь объем умень-

шив интенсивность на несколько недель. Исследуй скорость выполнения движе-

ний от супер-медленных повторений до взрывной работы. Пробуй разные углы.

Играй с амплитудой движения. Для проблемных зон добавь «убийственный»

подход в конце каждой тренировки, выбери легкое для тебя движение, и сделай

столько повторений, сколько сможешь. Наслаждайся своим телом, приобретен-

ной силой и навыками при помощи разнообразного тренинга, попробуй некото-

рые виды спорта бег, бокс, ходьба, боевые искусства, йога.

В заключении я никогда не хотел бросить тренировки, потому что было очень

мало отвлекающих факторов. На свободе существует миллион и одна вещь, ко-

торые могут отвлечь людей даже от простейших практик, которые очень ценны.

Пожалуйста, не бросай занятия. Существуют десятки способов оживить твои

тренировки, если почувствуешь, что стал отвлекаться.

Выключить свет!

Тренировки в тюрьме дело серьезное. Они помогли мне остаться в здравом

уме, и я знаю многих, кто мог бы сказать то же самое. Они были чем-то реаль-

ным, чем-то, что позволяло нам смотреть вперед. Независимо от того каким су-

масшедшим был день, тренировки были скалой, стабильным местом в этом без-

умном мире. Находясь за колючкой все мы, что-нибудь теряли, тренировки были

временем, позволяющим нам получать не только здоровье и фитнес, но и самоу-

важение. Здесь ты добавляешь повторения, тут улучшаешь технику, переходишь

к более сложному упражнению. Это логично. Значимо. Имеет смысл. Ты всегда

двигаешься вперед, все контролируя. Для меня это нечто особенное и важное. Ты

должен быть действительно в теме, чтобы понять меня.

Многие из тех, кто тренируется, вероятно, согласятся со мной. Отнесись к тре-

нировкам серьезно. Где бы ты ни был, отнесись с уважением к времени трени-

ровок. Начав упражнения, ты должен изменить отношение, сменить пластинку

мыслей. Отбрось шуточки и другой хлам. Сосредоточься на тренировке, думай

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 289

о цели, представь как делаешь больше повторений, улучшаешь технику или что-

то подобное, достигни целей сначала в воображении. В зале многие культури-

сты психуют, кричат и рычат, тебе это не нужно. Они просто тратят энергию. Да

агрессия должна присутствовать. Но ты должен уметь управлять агрессией. Ты

должен культивировать целенаправленную, контролируемую агрессию. Работай

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 великих кораблей
100 великих кораблей

«В мире есть три прекрасных зрелища: скачущая лошадь, танцующая женщина и корабль, идущий под всеми парусами», – говорил Оноре де Бальзак. «Судно – единственное человеческое творение, которое удостаивается чести получить при рождении имя собственное. Кому присваивается имя собственное в этом мире? Только тому, кто имеет собственную историю жизни, то есть существу с судьбой, имеющему характер, отличающемуся ото всего другого сущего», – заметил моряк-писатель В.В. Конецкий.Неспроста с древнейших времен и до наших дней с постройкой, наименованием и эксплуатацией кораблей и судов связано много суеверий, религиозных обрядов и традиций. Да и само плавание издавна почиталось как искусство…В очередной книге серии рассказывается о самых прославленных кораблях в истории человечества.

Андрей Николаевич Золотарев , Борис Владимирович Соломонов , Никита Анатольевич Кузнецов

Детективы / Военное дело / Военная история / История / Спецслужбы / Cпецслужбы
10-я пехотная дивизия. 1935—1945
10-я пехотная дивизия. 1935—1945

Книга посвящена истории одного из старейших соединений вермахта, сформированного еще в 1935 г. За время своего существования дивизия несколько раз переформировывалась, сохраняя свой номер, но существенно меняя организацию и наименование. С 1935 по 1941 г. она называлась пехотной, затем была моторизована, получив соответствующее добавление к названию, а с 1943 г., после вооружения бронетехникой, была преобразована в панцер-гренадерскую дивизию. Соединение участвовало в Польской и Французской кампаниях, а затем – до самого крушения Третьего рейха – в боях на Восточном фронте против советских войск. Триумфальное шествие начала войны с Советским Союзом очень быстро сменилось кровопролитными для дивизии боями в районе городов Ржев, Юхнов, Белый. Она участвовала в сражении на Курской дуге летом 1943 г., после чего последовала уже беспрерывная череда поражений и отступлений: котлы под Ахтыркой, Кировоградом, полный разгром дивизии в Румынии, очередное переформирование и последние бои в Нижней Силезии и Моравии. Книга принадлежит перу одного избывших командиров полка, а затем и дивизии, генерал-лейтенанту А. Шмидту. После освобождения из советского плена он собрал большой документальный материал, положенный в основу этой работы. Несмотря на некоторый пафос автора, эта книга будет полезна российскому читателю, в том числе специалистам в области военной истории, поскольку проливает свет на многие малоизвестные страницы истории Великой Отечественной войны.

Август Шмидт

Военное дело
Адмирал Ее Величества России
Адмирал Ее Величества России

Что есть величие – закономерность или случайность? Вряд ли на этот вопрос можно ответить однозначно. Но разве большинство великих судеб делает не случайный поворот? Какая-нибудь ничего не значащая встреча, мимолетная удача, без которой великий путь так бы и остался просто биографией.И все же есть судьбы, которым путь к величию, кажется, предначертан с рождения. Павел Степанович Нахимов (1802—1855) – из их числа. Конечно, у него были учителя, был великий М. П. Лазарев, под началом которого Нахимов сначала отправился в кругосветное плавание, а затем геройски сражался в битве при Наварине.Но Нахимов шел к своей славе, невзирая на подарки судьбы и ее удары. Например, когда тот же Лазарев охладел к нему и настоял на назначении на пост начальника штаба (а фактически – командующего) Черноморского флота другого, пусть и не менее достойного кандидата – Корнилова. Тогда Нахимов не просто стоически воспринял эту ситуацию, но до последней своей минуты хранил искреннее уважение к памяти Лазарева и Корнилова.Крымская война 1853—1856 гг. была последней «благородной» войной в истории человечества, «войной джентльменов». Во-первых, потому, что враги хоть и оставались врагами, но уважали друг друга. А во-вторых – это была война «идеальных» командиров. Иерархия, звания, прошлые заслуги – все это ничего не значило для Нахимова, когда речь о шла о деле. А делом всей жизни адмирала была защита Отечества…От юности, учебы в Морском корпусе, первых плаваний – до гениальной победы при Синопе и героической обороны Севастополя: о большом пути великого флотоводца рассказывают уникальные документы самого П. С. Нахимова. Дополняют их мемуары соратников Павла Степановича, воспоминания современников знаменитого российского адмирала, фрагменты трудов классиков военной истории – Е. В. Тарле, А. М. Зайончковского, М. И. Богдановича, А. А. Керсновского.Нахимов был фаталистом. Он всегда знал, что придет его время. Что, даже если понадобится сражаться с превосходящим флотом противника,– он будет сражаться и победит. Знал, что именно он должен защищать Севастополь, руководить его обороной, даже не имея поначалу соответствующих на то полномочий. А когда погиб Корнилов и положение Севастополя становилось все более тяжелым, «окружающие Нахимова стали замечать в нем твердое, безмолвное решение, смысл которого был им понятен. С каждым месяцем им становилось все яснее, что этот человек не может и не хочет пережить Севастополь».Так и вышло… В этом – высшая форма величия полководца, которую невозможно изъяснить… Перед ней можно только преклоняться…Электронная публикация материалов жизни и деятельности П. С. Нахимова включает полный текст бумажной книги и избранную часть иллюстративного документального материала. А для истинных ценителей подарочных изданий мы предлагаем классическую книгу. Как и все издания серии «Великие полководцы» книга снабжена подробными историческими и биографическими комментариями; текст сопровождают сотни иллюстраций из российских и зарубежных периодических изданий описываемого времени, с многими из которых современный читатель познакомится впервые. Прекрасная печать, оригинальное оформление, лучшая офсетная бумага – все это делает книги подарочной серии «Великие полководцы» лучшим подарком мужчине на все случаи жизни.

Павел Степанович Нахимов

Биографии и Мемуары / Военное дело / Военная история / История / Военное дело: прочее / Образование и наука