Тренировка заключенных (ЛП)

хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ-

ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован-

ным ты можешь быть.

Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре-

нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат

выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз-

рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест-

ва - превосходный девиз силы.

Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю

длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 279

чих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы

тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая

трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста-

новление.

Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ: 1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих; 2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически

каждому увеличить силу и массу;

3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат-

летов;

4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных

быстро восстанавливаться;

5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но

не силы

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 280

ПЕРВАЯ КРОВЬ

Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти-

кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его

всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень

продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он

включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два

занятия в неделю.

• В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц

может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време-

ни на восстановление.

• Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из

Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль-

шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует

только после хорошей проработки основных движений.

• Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка-

ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на-

верстать упущенное.

• Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по

десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж-

нениям, настанет время идти к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Отжимания

Подъемы ног

Отдых

Отдых

Отдых

Подтягивания

Приседания

Отдых

Отдых

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

2-3 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 281

ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с

собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и

выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая

Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме-

ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа

рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для

опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по-

святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об-

ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах

и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.

• Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра-

фике.

• Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для

достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.

• Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про-

грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может

быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

ВТОРНИК:

СРЕДА:

ЧЕТВЕРГ:

ПЯТНИЦА:

СУББОТА:

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Отжимания

Подъемы ног

Отдых

Подтягивания

Приседания

Отдых

Отжимания в

стойке на руках

Мостик

Отдых

Отдых

2 подхода

2 подхода

2 подхода

2 подхода

2 подхода

2 подхода

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282

ВЕТЕРАН

Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо-

вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо

того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в

неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за

одну сессию. Седьмой день - день отдыха.

• Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может

быть выполнена за шесть семь минут в день!

• Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по-

тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью

тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.

• Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про-

движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень