Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Определимся, какие мышечные группы в большей степени влияют на удары руками, ногами и броски, а следовательно, за счет чего мы можем набрать массу и силу, а чего резкость и выносливость.

Таблица 3

Участие основных мышечных групп в технических действиях боевых искусств

В колонке «активных» мышц упомянуты те, которые несут основную нагрузку при выполнении удара в части донесения ударной поверхности до цели. Рука или нога не встречают сопротивления до самой цели (за исключением воздуха) и эти мышцы в основном работают на скорость и резкость. В части «условно» пассивных собраны мышцы, отвечающие за возврат бьющей конечности назад или не оказывающие большого влияния на скорость нанесения удара. За счет них можно набрать «массу». Так как в бросках в основном используются мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедра (реже всего в бедре работают бицепсы) и, как правило, для преодоления сопротивления, их можно прокачивать на «массу» и силу, а следовательно, нет противоречия между подготовкой ударных и бросковых техник. Конечно, схема довольно примитивна, но каждый может попробовать создать свою и строить план по ней.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов

Выполнение нескольких подходов к каждому упражнению для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип «пирамиды»

Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать этого, так как тренинг с максимальными отягощениями еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10–12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5–6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип объединенных подходов

Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Принцип целостности