Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

В условиях реального поединка постоянно происходит смена ситуаций, в связи с чем требуются различные по характеру мышечные усилия (динамические и статические). Динамические напряжения мышц в поединке могут происходить на фоне значительной усталости или на свежие силы, с максимальной или небольшой нагрузкой, после длительного расслабления или сразу после первоначального сокращения. Эти факты говорят о том, что разработка современных средств и методов совершенствования скоростно-силовой подготовки требует изучения динамики и мощности физиологических нагрузок с позиций механизмов энергообеспечения в поединке. С этой целью учеными были определены временные диапазоны эффективных фрагментов поединка – длительность конкретной динамической ситуации, имеющей финальную завершенность.

Схема 1. Схема формирования функциональной специализации основных систем организма (В.А. Панков, А.О. Акопян)

Естественно, что представленный анализ формирования скоростно-силовых качеств и их роль в эффективной реализации специфического двигательного потенциала не претендуют на полное решение всех проблем системы специальной физической подготовки в единоборствах. На схеме 1 представлено обобщенное взаимодействие систем организма бойца, обеспечивающих эффективное формирование специальных физических качеств, необходимых для надежной реализации технико-тактического мастерства в условиях поединка.

Методика развития скоростно-силовых качеств бойцов

Для достижения успеха в боевых искусствах тело бойца должно отвечать высокоинтенсивным, «взрывным» требованиям ударов, бросков и захватов. Для того чтобы произошли необходимые физиологические изменения, должно быть разработано правильное тренировочное расписание. Это первое, что нужно сделать при точном определении физиологических потребностей бойца.

В любом виде единоборств, будь то каратэ, борьба или бокс, главные показатели – взрывная сила, скорость и общефизическая подготовка. Необходимо тренировать свое тело, чтобы было больше резкости, больше мощи и скорости. Ниже приведена комплексная программа развития скоростно-силовых качеств бойца.

Необходимо сделать несколько предварительных замечаний. Не нужно добиваться увеличения мышечной массы любой ценой. Достигнув определенного общего уровня развития, уделяйте внимание тем группам мышц, которые являются основными в выбранном вами виде боевого единоборства. Например, в дзюдо – развитие мышц, работающих при захватах. В каратэ и сходных с ним системах – «на удар».

Систематически повторяйте упражнения на скорость с малыми весами. Это страхует от перенапряжения и снижения скорости движения. Обязательно включайте в тренировки с отягощениями упражнения на растяжку и подвижность суставов, что поможет поддерживать полную амплитуду движений. Эти упражнения также важны для развития «взрывореактивности» силы, когда уже напряженный мускул подвергается дополнительному растяжению и в нем возникает повышенное напряжение. Чередование усилий на больших и малых весах поможет улучшить так называемое баллистическое, или взрывное, напряжение мышцы, необходимое при выполнении ударов.

Помните, если вес снарядов очень велик, развиваются силовые мышечные волокна, которые напрягаются и сокращаются слишком медленно. Если же вес мал, то развиваются, прежде всего, скоростные мышечные волокна в ущерб силовым характеристикам.

А для бойца важно, чтобы оба эти качества – сила и скорость сокращения – развивались гармонично, даже с некоторым акцентом на скорость.

Взрывная сила

Взрывная сила измеряется способностью максимально «выложиться» по силе в кратчайший отрезок времени. Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Тренинг с отягощениями призван развивать силу и мощность, которая характеризует возможность приложить максимум силы за максимальной короткий промежуток времени. Необходимо обладать этими качествами, чтобы применить необходимое усилие к вашему противнику быстро и точно. Вы будете бить жестче, двигаться резче и легче отражать удары. Это усовершенствует ваши бойцовские качества.

Для вас предназначены два типа тренинга с отягощениями. Традиционный тренинг (фронтальные приседания, мертвые тяги, жимы лежа узким хватом) – это хорошее начало, но необходимы и некоторые взрывные движения из арсенала тяжелоатлетов (рывки, толчки, толчковые жимы). Соедините их вместе – и получите мощное средство развития взрывной силы.

Есть несколько принципиальных положений, которые необходимо запомнить:

Во-первых, работайте медленно и желательно с тренером. Тренинг с отягощениями совершенно безопасен, если выполняется правильно.

Во-вторых, придерживайтесь многосуставных движений (подъемы на грудь, приседания, жимы лежа).